Niet te weinig, niet te veel: een optimaal ontbijt samenstellen voor de hectische ochtend van een loopwedstrijd is een kunst op zich. Wie zich op D-day weleens heeft vergrepen aan een te rijkelijk ontbijt of - even erg - wie geen hap door de keel kreeg, weet dat de gevolgen nefast kunnen zijn. In het nieuwste runningBE magazine geven we samen met sportdiëtiste Jana Camphens enkele vuistregels en recepten mee om je ideale wedstrijdontbijt samen te stellen.

Een welbekende, algemene regel die geldt voor zowel korte als langere wedstrijdafstanden: vermijd een ontbijt met veel vezels of vet. Voedingsvezels zijn heel gezond, maar zijn moeilijker te verteren. Bovendien moet zoveel mogelijk energie naar de inspanning gaan en niet naar je spijsvertering. 


AFHANKELIJK VAN TIJDSTIP & AFSTAND

Wat eet je dan wel? Het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren en je lever is voor je lichaam de makkelijkst aanspreekbare energiebron. Dat kan je op peil houden door voornamelijk koolhydraten te eten. Een goed wedstrijdontbijt bevat dus vooral simpele koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om de suikeropname te vertragen. Hoeveel je precies kan eten hangt af van het tijdstip waarop je eet. Is dat vroeg (3-4 uur) voor de start, dan kan je mikken op 3-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg komt dat dus neer op 220-280 gram koolhydraten. Die haal je best uit wit brood met jam, havermout (of andere ontbijtgranen) of een banaan met een kleine lepel pindakaas. Begint de wedstrijd heel vroeg en zit er maar 1-2 uur tussen het moment dat je eet en het moment dat de wedstrijd begint, houd het dan bij 1-2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Maar niet enkel het tijdstip waarop je eet speelt een rol, ook de afstand die je zal lopen bepaalt je ontbijt.

In het meinummer van runningBE magazine lees je specifieke tips voor het ontbijt dat je kan eten voor een wedstrijd van korte, middellange en lange afstand. Ook krijg je er voor elke afstand lekkere en voedzame receptinspiratie, zodat je met volle energie aan de start verschijnt.

RunningBE is nu verkrijgbaar in de supermarkt, dagbladhandels en Standaard Boekhandel. Je kan het artikel ook digitaal lezen via Blendle of het meinummer eenvoudig via onze webshop bestellen.