Met deze plantaardige eiwitbronnen krijg je ook als vegetariër, veganist of flexitariër zeker je portie eiwitten binnen.

Je voedingsgewoontes hebben uiteraard een invloed op je algemene gezondheid, maar spelen ook een rol bij je sportprestaties. Steeds meer mensen, waaronder ook veel sporters, kiezen daarom om meer plantaardige voeding te eten, omdat plantaardige voedingspatronen gelinkt worden aan een kleiner risico op diverse chronische zieketes. Bovendien zijn deze diëten beter voor het milieu. 

DAGELIJKSE PORTIE EIWITTEN

Een veelvoorkomende zorg - zeker bij mensen met een actieve levensstijl - is echter dat je te weinig eiwitten zou binnenkrijgen als je (voornamelijk) plantaardig eet. De minimum aanbevolen hoeveelheid eiwitten bedraagt 0,8 g per kg lichaamsgewicht per dag en voor sporters kan dit oplopen naar 1,6 tot zelfs 2 g eiwitten per kg lichaamsgewicht.

Ondanks dat er vaak gedacht wordt dat het moeilijk tot onhaalbaar is om voldoende eiwitten binnen te krijgen met een plantaardig dieet, is dat niet per se het geval. Het komt erop aan om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen doorheen de dag te eten. Focus je vooral op plantaardige voedingsmiddelen die voorzien in de zogenaamde essentiële aminozuren, die nodig zijn voor de eiwitshynthese. Denk hierbij aan voedingsmiddelen zoals quinoa of producten op basis van soja, zoals tofu en tempeh. Ook kan je voedingsmiddelen slim combineren om de nodige eiwitten en voedingsstoffen binnen te krijgen. Combineer bijvoorbeeld rijst met bonen; maak een soep met bonen, groenten en volkoren granen of bereid maistortillas met zwarte bonen, ... Keuzes te over!

PLANTAARDIGE EIWITTOPPERS

Kiezen voor (meer) plantaardige voeding hoeft bovendien niet moeilijk of tijdsrovend te zijn. Daarom stelden we een lijstje samen met plantaardige voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten:
- Havermout: een portie van 40 g bevat zo'n 5 g proteïne.
- Pindanoten: 35 g pindanoten bevatten 9 g eiwitten. Amandelen en pistachenoten zijn andere notentoppers met respectievelijk 7 g en 6 g proteïne per portie.
- Soja- en erwtenmelk zijn de beste plantaardige melkalternatieven, omdat ze het hoogst scoren op vlak van eiwitten (in vergelijking met haver-, amandel- of kokosmelk). Soja- en erwtenmelk bevatten zo'n 3,2 tot 3,6 g eiwitten per 100 ml. 
- Seitan, tofu, tempeh: van deze vleesvervangers bevat seitan het meeste eiwitten met liefst 75 g per 100 gram. Tofu en tempeh, beide gemaakt van sojabonen, leveren 8 en 16 g proteïne.
- Chiazaad: 2 theelepes chiazaden bevatten bijna 5 g eiwitten. Bovendien bevat dit 'superfood' veel vezels en tal van vitamines.
- Gebroken lijnzaad: makkelijker te verteren dan volledig lijnzaad, hoog in vezels en omega 3-vetzuren: gebroken lijnzaad biedt met 2 gram eiwitten per theelepel ook nog andere belangrijke voedingsstoffen.
- Groene groenten: ook groenten (en vooral de groene soorten) leveren eiwitten.
Zo bevat boenkool 4,3 g, spruitjes 3,8 g en broccoli 3,3 g eiwitten per 100 g.
- Peulvruchten: last but not least: linzen, kikkererwten, bonen, ... zijn nog steeds favoriet bij menig veganist of vegetariërer. Je kan er dan ook eindeloos mee variëren. Denk maar aan heerlijke stoofpotjes tot veggie burgers en zelfs gezonde brownies op basis van bonen.