Heb je een tijdje je loopschoenen niet aangetrokken, maar wil je er in het nieuwe jaar weer vol voor gaan? Hou dan rekening met deze tips als je op zoek gaat naar je conditie van voor je rustperiode.

Even rusten kan zeker geen kwaad. Integendeel, je spieren hebben tijd nodig om zich te herstellen. Toch hebben veel lopers schrik om hun conditie volledig kwijt te spelen als ze (noodgedwongen) rusten. Ten onrechte, zegt physical coach Thijs Dekiere van Energy Lab: "Je conditie verdwijnt niet na een weekje rust. Wel neemt ze af na een tweetal weken inactiviteit. Als je niet traint, daalt je bloedvolume en stijgt je hartslag, waardoor je VO2-max (maximale zuurstofopname per minuut; red.) na vier weken met ongeveer 6% daalt. Als je bijvoorbeeld drie maanden out bent, kan je VO2-max met 20% verminderen."

Basisuithouding

Dekiere wijst ook op een verschil tussen beginners en ervaren lopers: "Een ervaren loper kan na een rustperiode op een bepaald niveau terugvallen, een beginner moet vaak weer volledig van nul starten." Maar elk nadeel heeft zijn voordeel, want conditie bouw je gelukkig snel weer op. Alleen ... Hoe doe je dat verantwoord? 

Dekiere: "Als je drie weken niet gelopen hebt, keer dan in je schema terug naar de trainingen van drie weken geleden. Was je maar een weekje out? Val dan terug op een rustweek uit je schema. Wie een paar maanden zijn loopschoenen niet heeft aangetrokken, focust zich op de heropbouw van zijn algemene basisuithouding met rustige duurloopjes (70% - 75% van maximale hartslag; red.). Pas daarna kan je opnieuw intensiteit aan je trainingen toevoegen." Ook als je terugkomt uit blessure, laat je de intervaltrainingen beter eerst even achterwege. "In zo'n geval moet je voorzichtiger starten en de intensiteit laag leggen om de getroffen pees of spier niet te belasten."

Overtraining

Te weinig rust leidt tot overtraining en blessures, dus moét je het soms gewoon wel kalmer aan doen. Dat wil echter niet zeggen dat je helemaal niets hoeft te doen, ook niet als je geblesseerd bent. Even het volume en de intensiteit van je trainingen minderen, is een betere oplossing. Er zijn bovendien genoeg alternatieve trainingen die helpen om je conditie te onderhouden. Dekiere: "Aquajogging is een goede keuze als je een achillespees- of beenvliesblessure hebt. Ook met een crosstrainer of fiets onderhoud je je conditie, al is die fiets niet ideaal als je een knie- of rugblessure hebt. Ga anders eens zwemmen, maar weet dat je alleen progressie boekt als je de juiste techniek hanteert. Zwem bij voorkeur crawl, want die techniek komt het beste overeen met je loophouding. Schoolslag is niet ideaal, omdat je er sneller je knie of rug mee belast."

Oude niveau

Rest de vraag: wanneer ben je volledig op je oude niveau? Volgens Dekiere bestaat er geen algemene formule waardoor je er een termijn op kan plakken: "Afhankelijk van je trainingsniveau en je ervaring kan het even duren. Het is belangrijk dat je het goede, sterke gevoel van voordien opnieuw op training ervaart. Voel je je goed op training, dan ben je allicht weer klaar om ook weer aan loopevents deel te nemen bijvoorbeeld."

Maar hoogmoed komt voor de val. Wil je ineens te veel, dan loert het risico op overbelasting om de hoek. Typische overbelastingskwetsuren zijn beenvlies- en achillespeesblessures. Opgelet dat je dus niet meteen opnieuw een rustperiode moet inlassen. Wees dus voorzichtig bij de (her)opbouw van je conditie en hou een algemene trainingsregel in het achterhoofd: "Verhoog eerst het volume van je trainingen met maximaal 10 tot 15% per week. Eens je volume opnieuw op het gewenste niveau is, verhoog je de intensiteit." Zo voorkom je blessures en een nieuwe rustperiode.

*Het volledige artikel verscheen in een eerdere edtie van runningBE magazine.