Op 1 november is het Wereld Vegan Day. Veganisme wordt ook bij sporters steeds populairder. Kan je met een veganistisch voedingspatroon net zo goed of zelfs beter presteren? In dit artikel gaan we er dieper op in.

100% PLANTAARDIG

100% veganistisch betekent dat je geen producten eet van dierlijke oorsprong. Waar vegetariërs doorgaans nog wel zuivelproducten eten, kiezen veganisten voor voeding die enkel afkomstig is uit de grond, van bomen of struiken. Denk hierbij aan peulvruchten, groenten en fruit, granen en zaden, noten, koffie en thee. Voor veel dierlijke ingrediënten zijn er tegenwoordig ook al veel alternatieven op de markt. Zo zijn er veganistische marshmallows (zonder het dierlijke gelatine), is er boter op basis van cashewnoten en zijn er tal van plantaardige melkvervangers.Met kant-en-klare producten is het wel oppassen geblazen: sommige sauzen, snoepjes, koekjes en chips bevatten onverwacht dierlijke ingrediënten.

WAT ZEGT DE WETENSCHAP?

Dat veganisme en topsport samen kunnen gaan, wordt duidelijk wanneer je kijkt naar onder meer oud-atleet Carl Lewis en wielrenner Alberto Contador, die hun beste prestaties leverden met een veganistisch eetpatroon. Ook de tenniszusjes Serena en Venus Williams en de ultraloper Scott Jurek eten uitsluitend plantaardige voeding.

Een dieet rijk aan planten, noten, peulvruchten en fruit voorziet in een hoog percentage antioxidanten. Deze stoffen helpen het lichaam zich te wapenen tegen schadelijke stoffen en te herstellen na een pittige training. Zij die veel antioxidanten innemen via hun voeding zouden minder vaak ziek zijn, sneller herstellen van inspanning en een kleiner risico hebben op hart- en vaatziekten. Er zijn dan ook aanwijzingen dat veganistische voeding kan bijdragen aan een betere algehele gezondheid. Zo zouden veganisten gemiddeld een lager BMI, een lagere LDL-cholesterol, een lagere bloedglucose en minder triglyceriden (vetzuren) in het bloed hebben.

Het onderzoek naar de gezondheidseffecten van een veganistisch eetpatroon staat echter nog in zijn kinderschoenen. Het is nog onvoldoende duidelijk of eventuele gezondheidsvoordelen het gevolg zijn van een gezonder dieet of dat veganisten mogelijk bewuster omgaan met hun gezondheid in het algemeen en bijvoorbeeld ook minder roken, meer sporten en minder alcohol drinken. Wel is het zo dat veganistische voeding doorgaans minder verzadigd vet bevat en juist rijk is aan producten die bijdragen aan een gezonde levensstijl.

SLIMME VOEDINGSCOMBINATIES

Voor een goede gezondheid heeft ons lijf een grote variatie aan voeding en voedingsstoffen nodig. Zowel de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) als de micronutriënten (mineralen, vitaminen en sporenelementen) zijn onmisbaar om gezond te zijn. Plantaardige voeding kan voorzien in alle stoffen die je nodig hebt, maar een veganistische levenswijze vraagt wel om het slim combineren van producten.

Zo bestaan de eiwitten die wij eten uit 20 verschillende aminozuren. Acht hiervan zijn essentieel, wat betekent dat ons lichaam ze zelf niet kan produceren en we deze acht uit onze voeding moeten halen. Eieren, melk en veel soorten vlees bevatten alle aminozuren die we nodig hebben, maar ook een aantal veganistische producten bevatten alle essentiële bouwstoffen. Denk maar aan quinoa, tofu en chiazaad. Je kunt er ook voor kiezen slimme combinaties te maken zoals rijst met peulvruchten en volkorenbrood met noten of hummus. Deze producten zorgen er samen voor dat je alle aminozuren binnenkrijgt.

WAAROP MOET JE (EXTRA) LETTEN?

*Vitamine B12 vind je uitsluitend in dierlijke producten als eieren, vlees en melk. Volg je een volledig veganistisch voedingspatroon dan is suppletie met vitamine B12 vaak noodzakelijk. Dit kan met behulp van een supplement of met behulp van functionele voeding: zo wordt er aan sojamelk en sommige muesli's vaak vitamine B12 toegevoegd. Een tekort aan vitamine B12 kan schade toebrengen aan je zenuwstelsel en zorgen voor bloedarmoede.
*Jodium vind je vooral in eieren en in vis. Om als veganist voldoende jodium binnen te krijgen doe je er goed aan af en toe zeewier (bijvoorbeeld in de vorm van norivellen) of zout met toegevoegd jodium te consumeren. Een jodiumtekort kan problemen met je schildklier veroorzaken, alsook leiden tot een verhoogd blessurerisico.
*Eieren, vette vis en boter zijn goede bronnen van Vitamine D. Producten die je als veganist niet zult eten. In de zomer krijg je waarschijnlijk voldoende vitamine D binnen dankzij de grotere blootstelling aan zonlicht, maar in de winter ligt een vitamine D-tekort (net zoals bij niet-veganisten overigens) op de loer. Vitamine D kun je innemen als supplement.
*Omega 3-vetzuren ondersteunen de hersenfuncties en het goed functioneren van onze bloedvaten. Zalm, makreel en haring zitten vol met deze vetzuren. Om als veganist voldoende omega 3-vetzuren in te nemen, eet je het liefst regelmatig walnoten, lijn- chiazaad. Ook zeewier en papaja (!) zijn goede bronnen van deze essentiële vetzuren.
*Voldoende eiwit is belangrijk voor een optimaal herstel van je spieren. Om alle 20 bouwstenen van eiwit (de aminozuren) voldoende binnen te krijgen, moet je als veganist zo'n 30% meer eiwit eten dan iemand die wel dierlijke producten eet. Dierlijk eiwit wordt namelijk iets makkelijker door het lichaam opgenomen. Het aminozuur waar je extra op moet letten is lysine. Dit is vooral aanwezig in dierlijke producten. Plantaardige bronnen van lysine zijn avocado en bonen.