Er zijn weinig blessures die zoveel lopers zo hardnekkig kwellen als de beruchte scheenbeenvliesontsteking. Professor dokter Adelheid Steyaert, kliniekhoofd van het Centrum voor Sportgeneeskunde UZ Gent en verbonden aan de vakgroep orthopedie en fysiotherapie, legt samen met Energy Lab-coach Thijs Dekiere uit hoe je het voorkomt en behandelt.

Steyaert schept meteen duidelijkheid: "Scheenbeenvliesontsteking is een verschrikkelijk verkeerde naam. Het gaat niet om een ontsteking, maar om een overbelasting. Je krijgt pijn aan de binnenkant van je scheenbeen, omdat de dieperliggende spieren van je onderbeen - die voor stabiliteit zorgen - overbelast geraken en aan het botvlies trekken." In het Engels heet de blessure shin splints. Steyaert schudt het hoofd: "Dat is een vuilnisbaknaam waarmee mensen naar verschillende klachten verwijzen. Hij wordt niet alleen gebruikt voor periostitis (beenvliesontsteking; red.), maar ook voor het compartimentsyndroom (verminderde bloedtoevoer door zwelling in de spier; red.) of voor stressfracturen (barst of breuk in het bot; red). Al die aandoeningen veroorzaken pijn ter hoogte van de schenen, waardoor we alles op één hoop gooien."

Oorzaken

Een oplossing voor periostitis ligt helaas niet voor de hand. Professor Steyaert: "Het is een samenspel van verschillende factoren: type training, frequentie, intensiteit, biomechanica, techniek, schoeisel, ondergrond, ... Je moet met al die factoren rekening houden als je het probleem wil aanpakken. Natuurlijk zijn er enkele klassiekers. Zoals de sporter die uit een rustperiode komt en daarna plots last krijgt. Waarschijnlijk nam die te snel te veel hooi op zijn vork. Een ander risicogeval is de start to runner."

Thijs Dekiere, coach bij Energy Lab, verduidelijkt: "Beginnende lopers willen vaak te snel hun eerste 5 kilometer lopen, of van 5 kilometer meteen naar 10 kilometer gaan. Zeker als ze dankzij andere sporten al een goede basisuithouding hebben. Maar Start 2 Run draait niet alleen om conditie. De belastbaarheid van het lichaam geleidelijk aan verhogen, is nog belangrijker. Sla dus geen stappen over."

Soms is een slechte materiaalkeuze de oorzaak van pijn aan het scheenbeen. Dekiere: "Een klassiek geval is de beginner die loopt met sneakers of goedkope schoenen uit de supermarkt met de alom bekende redenering: 'Als ik het leuk vind, koop ik later wel goede loopschoenen.' Dat is om blessures vragen, waardoor het plezier verdwijnt. Investeer dus in degelijke schoenen en vervang ze tijdig. In de meeste gevallen is dat na 600 à 800 kilometer." De loopcoach geeft nog een tip: "Zoek regelmatig de Finse piste of bospaadjes op. Die belasten je lichaam minder dan asfalt. Je hoeft asfalt niet helemaal te vermijden, want onderzoek toont aan dat lopers die hun trainingsondergrond variëren, de minste blessures oplopen. Bovendien vinden wedstrijden meestal plaats op verharde wegen en moet je lichaam er dus ook aan wennen."

Tot slot zijn er de fysieke risicofactoren. Steyaert: "Denk aan de kracht in de onderbenen. Ook te zwakke bilspieren, een slechte rompstabiliteit en/of je (gebrek aan) lenigheid - door te korte spieren in de achterste keten - veroorzaken soms overbelasting. Of misschien zijn je enkelgewrichten te stug, waardoor je de loopimpact aan je schenen doorgeeft. De zoektocht naar al die klinische factoren maakt de behandeling van een overbelasting zo complex."

Behandeling

Als je toch prijs hebt, is rust de enige goede behandeling. Dekiere: "Reken op minstens twaalf weken, soms zelfs een jaar. Sporters nemen weleens ontstekingsremmers, maar dat is een tijdelijke oplossing. Maak ook niet de fout om uitsluitend te rusten. Van een piepende deur heb je ook geen last als je ze twee maanden niet gebruikt. Als je geen actie onderneemt, blijft het probleem aanwezig. Om het op te lossen, moet je belasting en belastbaarheid in evenwicht brengen. Ofwel verlaag je de belasting door minder of lichter te trainen, ofwel verhoog je de belastbaarheid door werk bij de kine: kracht vergroten, de functionaliteit van bepaalde bewegingen verbeteren, lenigheid vergroten, ..."

Typische oefeningen om de kracht te vergroten? Dekiere: "Calf push-ups! En oefeningen op een balance board bevorderen de stabiliteit. Steunkousen nemen ook wat druk weg van het scheenbeenvlies en kunnen een tijdelijke oplossing zijn, maar op lange termijn moet je toch kijken hoe je je lichaam zelf kan versterken."

Volgens Steyaert kan je looptechniek ook een oorzaak van de problemen zijn. Dekiere nuanceert: "Lopers die focussen op hun techniek, lopen vaak minder efficiënt, omdat ze te veel tegen hun natuurlijke beweging ingaan. En dat leidt vaak tot blessures. Wat je wel kan doen, is je pasfrequentie opdrijven en geen te grote passen nemen waardoor je op je hiel in plaats van op je middenvoet landt." Als je die opdrijft, worden je passen automatisch iets korter. Tot slot haalt Dekiere nog een belangrijk punt aan: "De opbouw! Voeg maximaal tien procent trainingsarbeid per week toe, zodat je lichaam zich telkens kan aanpassen."

Dit artikel verscheen in een eerdere uitgave van runningBE magazine.