Bij het ouder worden verliezen we botmassa en worden onze botten gevoeliger voor blessures. Vaak wordt aangeraden om aan laag-intensieve lichaamsbeweging of lage impactsporten te doen om je botten gezond te houden. Maar is dit type trainingen wel het best voor je botten?

Recente onderzoeken stellen echter dat nét intensieve inspanningen beter zijn in de strijd tegen botmassaverlies. Zo zouden regelmatige kracht- en sprinttrainingen je botten sterker maken en dus de negatieve effecten op de botdichtheid bij het ouder worden compenseren. Dat blijkt uit een studie die gepubliceerd werd in JBMR Plus.

Botsterkte behouden én verbeteren

Wetenschappers onderzochten 69 mannelijke sprinters tussen de 40 en 85 jaar die al een groot deel van hun leven aan sport deden. Zij hadden twee keer, met een periode van 10 jaar tussen, foto's laten nemen van hun tibia, de botstructuur van het scheenbeen. De sporters die hun kracht- en sprinttraining tijdens die 10 jaar regelmatig hadden uitgevoerd, behielden - of verbeterden zelfs - de kracht van hun botten. Zij die minder trainden naarmate het ouder worden, hadden een verlies aan botdensiteit.

Een deel van het botmassaverlies zou worden veroorzaakt door verminderde lichaamsbeweging, en met name door de verminderde intensiteit van lichaamsbeweing. Hoewel intensieve lichaamsbeweging een grotere impact heeft of je botten en spieren en het een soort stressreactie veroorzaakt, blijkt deze vorm net voordelig te zijn om je botsterkte te behouden of te verbeteren, op voorwaarde dat je het juist aanpakt.

Geleidelijke opbouw

De studie vergeleek de resultaten over een periode van 10 jaar, maar het hoeft zeker niet zo lang te duren voordat je voordeel ziet van je trainingsinspanningen op de botgezondheid. Eerder onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat bij een combinatie van intensieve krachttraining met sportspecifieke sprinttraining de tibiastructuur en kracht verbeteren met zo'n 3% na amper 20 weken. Let wel: als je pas begint te sporten of niet gewend bent aan inspanningen met een hoge intensiteit, is een geleidelijke opbouw cruciaal. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de trainingsintensiteit, waardoor je dus best niet overhaast te werk gaat en blessures kan vermijden.