Ben je op zoek naar een nieuw persoonlijk record of wil je je trainingen simpelweg een boost geven? Deze 5 trainingsvormen zorgen voor variatie én een hogere snelheid.

1. Tempotraining

Een tempoloop is een training waarbij je een gedeelte ervan afwerkt aan een sneller tempo dan je normale, rustige duurlooptempo (vaak iets trager dan je wedstrijd- of intervaltempo). Deze trainingsvorm doe je aan een gecontroleerde snelheid: je moet in staat zijn hetzelfde tempo gedurende een langere periode aan te houden. Met een tempoloop verbeter je je kracht en snelheid doordat je traint rond je anaerobe drempel - het punt waarop je lichaam melkzuur begint aan te maken. Wanneer dit melkzuur zich opstapelt in je spieren, worden je benen moe en wordt de inspanning zwaarder. Met andere woorden: hoe sneller je je anaerobe drempel bereikt, hoe moeilijker het wordt om de inspanning vol te houden. Met de tempoloop train je je lichaam om langer (sneller) te lopen voordat je die drempel bereikt. Hier lees je meer specifieke info over hoe je een tempoloop aanpakt.

2. Krachttraining

Krachttraining kan je helpen om sneller te worden, je loophouding te verbeteren en het blessurerisico te verkleinen. Krachttraining kan zowel met je eigen lichaamsgewicht als met specifieke gewichten. Als je niet gewend bent om aan krachttraining te doen, is het aan te raden om eerst oefeningen met je eigen lichaamsgewicht te doen (plankings, push-ups, ...) en die gewichten nog even aan de kant te laten staan. Op die manier vermijd je blessures.

3. Intervaltraining

De intervaltraining is wellicht de bekendste methode om je snelheid te verhogen. Wie enkel duurlopen doet en aan hetzelfde tempo loopt, zal na een tijdje minder snel of zelfs helemaal geen progressie meer boeken. Tijdens intervaltrainingen wissel je korte, intensieve stukken af met korte herstelperiodes. Door deze kortere inspanningen kan je trainen op een hogere intensiteit (hoger tempo of meer kracht) en stimuleer je je mogelijkheden om sneller te lopen.

4. Fartlektraining

De Fartlek - Zweeds voor vaartspel - is een trainingstype waarbij je gevoelsmatig versnellingen invoert tijdens het lopen. Door de afwisseling tussen inspanningen aan matige tot hoge intensiteit en een trager tempo trigger je zowel de aerobe als de anaerobe drempel, waardoor je zowel je snelheid als uithouding verbetert. Fartleks kunnen gestructureerd zijn (bv. wissel tussen 1 minuut snel en 2 minuten jog) of vrijer benaderd worden (bv. versnel gedurende 10 tot 60 seconden - van de ene naar de andere boom - en vertraag zo lang je nodig hebt om opnieuw op adem te komen voordat je de volgende versnelling start). Hier vind je 4 leuke fartlektrainingen ter inspiratie.

5. Heuveltraining

Bergop (een heuvel, brug, ..) lopen is een doeltreffende manier om je trainingsintensiteit te verhogen zonder te versnellen. Het versterkt je hele lichaam, verhoogt je longcapaciteit en verbetert je uithouding. Omdat je bij het bergop en bergaf lopen andere en meer spieren aanspreekt dan wanneer je op de vlakke weg loopt, winnen ook deze aan kracht. Je looppas wordt efficiënter, wat resulteert in een snellere tijd.