Met enkele eenvoudige oefeningen om je bilspieren te onderhouden en te versterken, verbeter je je looptechniek, verklein je het blessurerisico en krijg je een steviger achterwerk.

De 3 gluteus spieren

Een kort lesje anatomie: de musculus gluteus bestaat uit de gluteus maximus (grote bilspier), de gluteus medius (middelste bilspier) en gluteus minimus (kleine bilspieren). De gluteus maximus geeft je achterwerk de ronde en stevige vorm, terwijl de gluteus medius en minimus zich meer aan de zijkanten bevinden en instaan voor de heupabductie en -stabilisatie. Alle 3 de spieren spelen een belangrijke rol om harder, beter en pijnvrij te sporten.

Waarom je je bilspieren moet trainen

We zitten steeds vaker en langer, waardoor we onze bilspieren minder gebruiken en ze verzwakken. Wanneer je je bilspieren niet actief gebruikt en te lang/te vaak zit, kan het zelfs leiden tot 'gluteale amnesie', ook wel het 'dode-billen-syndroom' genoemd. Door deze 'rusttoestand' van je billen kan je last krijgen van evenwichtsstoornissen, alsook heup- en rugpijn. Je andere spieren worden zwaarder belast, omdat je bilspieren verzwakt zijn.

Door je billen te trainen en te versterken, beperk je dus het risico op deze gluteale amnesie. Maar daarnaast verbeter je ook je heupextensie: belangrijk voor lopers, want die bepaalt je paslengte en loopkracht.

Hoe je je bilspieren kan trainen

Wil je meer kracht ontwikkelen tijdens het lopen? Dan zet je dus beter je bilspieren geregeld aan het werk. Wees je in de eerste plaats bewust van je zitgedrag. Wanneer je na een dag zittend werken je bureau verlaat, bevinden je heupen zich in een verkorte positie. Als je na je werk meteen je loopschoenen aantrekt voor een training, ben je gevoeliger voor blessures.

Door het lange zitten met slechts korte onderbrekingen spreek je namelijk vooral het 'mediane' lichaamsvlak aan (dit deelt je lichaam op in een rechter- en linkerkant). Het 'frontale' lichaamsvlak (dat je lichaam verdeelt in een gelijke voor- en achterkant), wordt verwaarloosd. Die zaken hoef je natuurlijk niet te onthouden, maar wees je er wel van bewust dat je je frontale lichaamsvlak best eerst in gang zet voordat je aan je training begint. Doe hiervoor een dynamische warming-up met skippings, hak-bil of hielaanslag en huppelpasjes om je bilspieren voor te bereiden op het echte werk.

Daarnaast kan je ook specifieke oefeningen doen om strakkere, stevigere billen te krijgen. Oefeningen zoals squats, lunges, donkey kicks en de glute bridge zijn uitermate geschikt. Voor wie extra inspiratie zoekt, hebben we onderstaande 'booty workout' toegevoegd. Zo werk je in 15 minuten aan sterkere bilspieren en een mooi achterwerk.

 Ook in runningBE magazine vind je oefeningen terug om niet enkel je bilspieren, maar ook je core en armspieren te versterken en in shape te brengen voor komende zomer. Het nieuwste runningBE magazine is verkrijgbaar in de winkel of webshop.