Als loper ligt je eiwitbehoefte hoger dan die van je niet-sportieve vrienden. Maar hoe weet je of je voldoende eiwitten opneemt?

Eiwitten spelen een belangrijke rol in tal van lichaamsprocessen. Je lichaam heeft eiwitten onder meer nodig om spieren op te bouwen, nieuwe cellen en hormonen aan te maken, alsook om het immuunsysteem te versterken. Je eiwitbehoefte hangt af van verschillende factoren, zoals je geslacht, lichaamsbouw en fysieke activiteiten. Daarom varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van persoon tot persoon. Wil je toch achterhalen of je voldoende eiwitten opneemt? Let dan op volgende vier signalen die kunnen wijzen op een eiwittekort.

1. Je hebt vaak honger

Een eiwittekort wordt vaak gelinkt aan slechte voedingsgewoonten. Een evenwichtig voedingspatroon moet normaal voldoende zijn om in je eiwitbehoeften te voorzien. Het is normaal dat je hongergevoel varieert (je hebt bijvoorbeeld meer honger na een intensieve training dan op een rustdag), maar als je precies nooit een verzadigd gevoel hebt na een maaltijd of snack kan dit wijzen op een eiwittekort. Goede eiwitbronnen zijn vis, gevogelte en mager vlees, maar ook noten en zuivelproducten zoals yoghurt. Sporters zijn vaak ook gebaat bij een eiwitpoeder, zoals wei- of caseïnepoeder. Heb je na een of twee uur na je maaltijd opnieuw honger? Dan voeg je best extra eiwitten aan je maaltijd toe.

2. Je hebt vaak een energiedip

Voel je je vaak moe doorheen de dag? Dan kan dit ook wijzen op een eiwittekort. Een eiwittekort heeft een negatief effect op de bloedsuikerspiegel, waardoor je je moe voelt en sneller honger hebt. De Engelse term 'hangry' (een samentrekking van hungry en angry) heb je wellicht al eens gehoord. Het betekent dat je honger hebt, moe en prikkelbaar bent. Een situatie die zowel voor jou als je omgeving niet erg aangenaam is en vermeden kan worden met een juiste eiwitinname.

3. Je herstelt moeilijk of langzaam van je trainingen of bent gevoelig voor stressfracturen

In je trainingsschema moet je voldoende rust- en hersteldagen inplannen. Op die dagen kan je rustig loslopen, een crosstraining doen of gaan wandelen. Na een of twee dagen rust (afhankelijk van je niveau) zou je hersteld moeten zijn voor een volgende training. Als je je na een rustdag niet opnieuw fit voelt, kan dit ook wijzen op een eiwittekort: proteïne helpt namelijk het spierweefsel te herstellen en te hernieuwen.

Daarbij aansluitend: eiwitten dragen ook bij aan sterke botten. Wanneer er onvoldoende eiwitten aanwezig zijn om onze organen en hersenen van energie te voorzien, zal je lichaam die uit andere bronnen halen, zoals die van het skelet. Daardoor worden je beenderen gevoeliger voor blessures, zoals breuken en stressfracturen.

Tip: door eiwitten binnen een tijdspanne van twee uur na je training te nuttigen, zorg je ervoor dat je lichaam de juiste voedingsstoffen heeft om beschadigde spieren te herstellen. De verhouding 3/4:1 koolhydraten-eiwitten is een goede richtlijn om na een training te volgen. Een recuperatiedrink binnen het halfuur na je training is ideaal als herstelsnack.

4. Je bouwt geen nieuwe spieren op

Eiwitten vormen een belangrijke bron van aminozuren, die nodig zijn voor een goede spieropbouw. 9 aminozuren zijn essentieel en vormen de bouwstenen van het menselijk lichaam. Die aminozuren krijg je via dierlijke - en sommige via plantaardige - eiwitten binnen. Het is dus van vitaal belang om voldoende eiwitten te eten om je spiermassa te behouden of te versterken. Vegetarische lopers moeten meer aandacht aan hun eiwitinname schenken, omdat niet alle plantaardige bronnen de nodige aminozuren leveren. Tips om voedingstekorten als vegetarische loper te vermijden, lees je hier.