In het vorige artikel kon je al lezen over veelvoorkomende ademhalingsproblemen en de voordelen van een efficiënte ademhaling op je prestatie en herstel. Hier geven we 4 oefeningen die de ademhaling kunnen verbeteren.

Als je nog niet dagelijks enkele minuten bewust je ademhaling controleert, dan doe je er goed aan om doelgericht je ademhaling te trainen. Dit hoeft overigens niet lang te duren. Met dagelijks vijf tot tien minuten onderstaande oefeningen gedurende één maand uit te voeren, zal je al effect merken. Probeer dus om de oefeningen als dagelijks ritueel in te bouwen, bijvoorbeeld in de ochtend meteen na het opstaan voor het ontbijt, voor een wedstrijd, na een training of voor het slapengaan. Voor een training of wedstrijd kan het je helpen om je concentratie te vergroten, na een training kan het helpen om sneller in herstelmodus te komen en voor het slapengaan kan je er dan weer de slaapkwaliteit mee verbeteren.

OEFENING 1

*Uitgangshouding: zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Ga op je rug liggen en ontspan. Ondersteun je hoofd eventueel met een kussen. Je kan de oefening ook al zittend uitvoeren.

*Actie 1: concentreer je op je ademhaling en word je eerst bewust van de manier waarop je ademt. Probeer te voelen waar je ingeademde lucht heen gaat. Welke delen van je lijf bewegen zich? Is dit meer in je buik, je flanken of borst? Je hoeft niets te veranderen, neem alleen waar. Als je merkt dat je afdwaalt met je gedachten breng je deze weer naar je ademhaling. In het begin kan dit lastig zijn, maar door training gaat dit steeds beter. Het is dus meteen ook een mentale training.

*Actie 2: tel je in- en uitademing en probeer deze naar een ritme van 4 seconden in en 6 seconden uit te brengen. Wanneer dit goed gaat, verleng je de uitademing. Adem in door je neus en uit door je mond.

OEFENING 2

*Uitganshouding: neem een Blackroll Ball 12 cm (of een zacht opgeblazen bal van ongeveer dezelfde grootte) en plaats deze direct onder je ribbenboog, op je buikspieren en ga op je buik liggen. Plaats je handen onder je hoofd.

*Actie: adem diep in en druk de bal met je ademhaling in de grond. Adem uit en ontspan je buikspieren. Laat de bal diep in je buik zakken. Herhaal deze sequentie en probeer steeds dieper te ontspannen. Verplaats de bal na acht tot tien ontspannen ademhalingen.

*Let op: de druk van de bal kan bij de eerste ademhalingen ongemakkelijk aanvoelen, maar mag niet pijnlijk zijn. Is dat wel het geval? Verminder dan de druk op de bal of plaats de bal een paar centimeter naar links of rechts. Zorg ervoor dat je uiteindelijk de gehele ribbenboog aan de voorzijde van je buik gemobiliseerd hebt. Dit kan normaal door twee keer tien ademhalingen op de linker buikspieren en twee keer tien op de rechter buikspieren uit te voeren.

OEFENING 3

*Uitgangshouding: ga op je buik liggen met je handen onder je hoofd en ontspan. Je hoofd en nek bevinden zich in een neutrale positie.

*Actie: adem in door je neus, diep vanuit je buik. Als je dit goed doet, voel je dat je buik in de grond wordt gedrukt en je buikspieren zich in een zijwaartse richting uitzetten. Laat los en adem ontspannen door je mond uit terwijl je buik zich weer ontspant. Je onderrug zal zich tijdens de oefening naar boven en beneden bewegen. Je hoofd, nek en schouders blijven tijdens de oefening ontspannen.

*Let op: zoek een ontspannen ritme wat voor jou aangenaam is. Probeer de inademing steeds dieper in je buik te laten plaatsvinden, zodat de beweging in je zij en onderrug steeds groter wordt. De uitademing is nog steeds langer dan de inademing.

OEFENING 4

Bij deze oefening brengen we langzaam je ademfrequentie naar beneden en trainen we een efficiënte zuurstofopname.

*Uitgangshouding: ga ontspannen op je rug liggen.

*Actie: adem gedurende 5 seconden in door je neus. Houd de ingeademde lucht vast gedurende 5 seconden. Adem gedurende 5 seconden opnieuw uit door je mond. Houd je uitademing vast voor 5 seconden en herhaal deze sequentie.

*Let op: in het begin kan het moeilijk zijn om na het uitademen nog 5 seconden te wachten voordat je weer inademt. Je kan hierbij een gevoel van benauwdheid hebben. Verkort de tijd na het uitademen tot 2 a 3 seconden in plaats van 5 seconden. Het ritme is dan 5-5-5-2 seconden in plaats van 5-5-5-5 seconden.