Slaap, angst en depressie - magnesium heeft een positieve invloed op ze alle drie. En velen - vaak ook sporters - hebben er een tekort aan.

Magnesium is een belangrijk mineraal voor tal van lichaamsfuncties, waaronder de botgezondheid, energieproductie en spierontspanning. Daarnaast speelt het ook een rol in verschillende psychologische processen. Als je gestrest, prikkelbaar of weemoedig bent, kan dit vitale mineraal helpen. Zo suggereren verschillende studies dat een juiste inname van magnesium stress vermindert, het humeur verbetert en de slaap bevordert: 

1. Stress en angst 

Chronische fysieke of mentale stress put de magnesiumvoorraad van het lichaam uit. Een laag magnesiumgehalte versterkt op zijn beurt het stressniveau, waardoor je in een vicieuze cirkel kan belanden. Wetenschappelijke studies tonen aan dat een verhoogde magnesiuminname angsten en stress kan verminderen. 

2. Humeur en depressie 

Magnesium is belangrijk voor verschillende enzymen, hormonen en neurotransmitters die instaan voor het reguleren van je humeur. Daarnaast wordt het mineraal ook gelinkt aan ontstekingen die depressieve gevoelens in de hand werken. Onderzoekers brengen een lage magnesiuminname in verband met een hoger risico op depressie en suggereren dat een hogere magnesiuminname neerslachtige gevoelens significant kan verminderen. 

3. Slaap 

Magnesium interageert met GABA, een neurotransmitter die de zenuwactiviteit in het brein vermindert en  helpt om rustig te worden. Bovendien beïnvloedt magnesium ook het hormoon melatonine, dat de slaap-waakcyclus reguleert en de spieren helpt ontspannen. Studies tonen aan dat magnesium zowel de slaapduur als slaapkwaliteit verbetert en dat het mineraal ook helpt om sneller in slaap te geraken. 

Magnesiumtekort bij sporters

Omdat je lichaam niet in staat is om magnesium zelf aan te maken, is het belangrijk om magnesium uit je voeding te halen. De Hoge Gezondheidsraad adviseert een dagelijkse hoeveelheid van 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Hoeveel magnesium je precies nodig hebt, hangt af van factoren als je geslacht, leeftijd en gewicht, maar voedingsenquêtes uit verschillende landen tonen aan dat we onvoldoende magnesium (gemiddeld zo'n 150-200 mg/dag) uit onze voeding halen. Bovendien lopen sporters ook vaak een hoger risico om een tekort op te lopen. Tijdens het bewegen verbruik je meer energie, waardoor je meer magnesium nodig hebt om die energie vrij te maken. Heb je een stressvolle periode? Dan daalt je magnesiumgehalte nog meer, wat dan ook weer gevolgen heeft voor je sportprestatie. 

Magnesiumtekorten kan je vaak herkennen aan spierkrampen, toegenomen prikkelbaarheid, hartkloppingen, trillende oogleden en toenemende vermoeidheid. Door de juiste voedingsmiddelen te consumeren, kan je het risico op een tekort verkleinen. Goede magnesiumbronnen zijn onder meer noten en zaden, groene bladgroenten (spinazie, snijbiet, ...), peulvruchten, volkoren producten, bananen, vis en cacao.