Recent onderzoek toont aan dat de menstruatiecyclus een grote invloed kan hebben op het trainingseffect. Door je training als vrouw goed te timen zou je meer progressie kunnen boeken.

Hoe de menstruatiecyclus werkt 

Om het effect van de menstruatiecyclus op je prestaties aan te tonen, is het belangrijk om je cyclus te begrijpen. Tijdens de menstruatiecyclus is er een namelijk een groot verschil in hormoonconcentraties. Neem je de pil, dan worden deze natuurlijke verschillen grotendeels onderdrukt en hormoonfluctuaties nagebootst. Net zoals testosteron, hebben ook de hormonen oestrogeen en progesteron invloed op de opbouw van spierkracht. Oestrogeen draagt bij aan sterkere spieren, terwijl een hogere concentratie progesteron net een catatonisch (afbrekend) effect op onze spieren lijkt te hebben. 

De cyclus kan grofweg worden verdeeld in de folliculaire fase (vanaf de eerste dag van de menstruatie tot ongeveer 14 dagen daarna wanneer de ovulatie plaatsvindt) en de luteale fase (die ongeveer 14 dagen duurt tot het begin van de menstruatie). Tijdens de eerste dagen van de folliculaire fase is de concentratie vrouwelijke hormonen laag. Daarna begint de concentratie oestrogeen te stijgen met een piek rondom de zevende dag. Het hormoon progesteron kent juist een piek middenin de luteale fase. Ook vrouwen produceren testosteron. De piek van deze productie ligt precies tussen de folliculaire en luteale fase in, tijdens de ovulatie. 

Meer spiermassa in folliculaire fase 

In een recent onderzoek werden 59 vrouwen gevraagd om gedurende vier maanden verschillende trainingsregimes te volgen. 19 Vrouwen trainden 5 keer per week gedurende de eerste twee weken (de folliculaire fase) van de cyclus, 19 vrouwen trainden 5 keer per week gedurende de daaropvolgende twee weken van de cyclus (luteale fase) en 21 vrouwen trainden gedurende de hele periode 3 keer per week. De training bestond uit het geïsoleerd uitvoeren van beenoefeningen.

De resultaten waren opvallend: de 19 vrouwen die gedurende de eerste (folliculaire) fase trainden, werden sterker en ontwikkelden duidelijk meer spiermassa. Ze ontwikkelden zelfs meer vetvrije (spier)massa dan vrouwen die gedurende de hele periode van 4 weken 3 keer per week trainden. De vrouwen die in de tweede (luteale) fase trainden, zagen echter geen prestatieverbetering en geen toename van vetvrije spiermassa. 

Juiste timing van je training

Deze bevindingen suggereren dat het positieve effect van oestrogeen op onze spieren voor een groter trainingseffect zorgt in de folliculaire fase. Zo zou oestrogeen ervoor zorgen dat spiercellen minder snel schade oplopen, meer kracht kunnen leveren en zich sneller herstellen. In de luteale fase is er niet alleen minder oestrogeen aanwezig, maar is de concentratie progesteron hoger, wat - zoals hierboven beschreven - de spierafbraak stimuleert. Er zijn aanwijzingen dat je in deze fase van je cyclus ook iets vatbaarder bent voor blessures. 

Wil je sneller progressie boeken? Time je trainingssessies dan slim. Om nog meer uit je (kracht)training te halen, doe je er goed aan de nadruk te leggen op de eerste twee weken van de menstruatiecyclus. In de tweede helft van de cyclus kun je vooral de nadruk leggen op het herstel en behoud van je huidige kracht.