Stijve en pijnlijke spieren na een nachtje slapen? Dit is de oorzaak en dit kan je eraan doen.

Spierpijn en spierstijfheid na een stevige work-out zijn niet zo vreemd. Een krachttraining, lange duurloop of intervallen aan hoge intensiteit hebben uiteraard een impact op je gewrichten en spieren. Het is dus volkomen normaal om stijf te zijn de dag of de twee dagen na een dergelijke trainingssessie. Maar pijn na een nachtje slaap is een ander gegeven dan die bekende spierpijn en kan verschillende oorzaken hebben. 

Die 'ochtendstijfheid' verklaart Dr. George Girgis, een pijnspecialist verbonden aan de Cleveland Clinic als volgt: "Wanneer je sport, scheidt het weefsel rondom je gewrichten een vloeistof uit dat ervoor zorgt dat je botten en gewrichten makkelijk en soepel over, rond en naast elkaar kunnen bewegen. Als je lange tijd niet meer beweegt - bijvoorbeeld tijdens het slapen - kan die immobiliteit tot pijn, ontstekingen en stijfheid in de ochtend leiden. Bovendien wordt dit in de hand gewerkt door de natuurlijke reactie van ons lichaam om ontstekingen te onderdrukken tijdens het slapen." Een studie van de University of Manchester vond dat een bepaald eiwit, cryptochroom genaamd, gelinkt is aan onze biologische klok. Dit eiwit onderdrukt ontstekingen tijdens het slapen, waardoor die sterker tot uiting komen zodra we wakker worden. 

Deze tijdelijke stijfheid komt echter vaak voor - zeker als we ouder worden - en trekt doorgaans weg nadat we zo'n 10 à 15 minuutjes bewegen. Ervaar je pijn gedurende een langere periode? Raadpleeg dan steeds een (sport)arts om mogelijke blessures uit te sluiten. 

5 TIPS TEGEN OCHTENDSTIJFHEID

1. Slaap op een goed kussen 

Je kussen moet je natuurlijke slaaphouding ondersteunen. Rugslapers zijn gebaat bij een ander kussen dan zij die op hun buik slapen. Maar iederen heeft een kussen nodig dat de natuurlijke curve van de nek ondersteunt en dat aansluit met het hoofd, de nek en ruggengraat wanneer je ligt. Zo lig je niet enkel comfortabeler, maar voorkom je ook spierspanning. 

2. Beweeg meer doorheen de dag 

Regelmatig bewegen houdt je gewrichten soepel en bevordert de bloeddoorstroming. Maak nog een wandeling of neem je fiets in plaats van de auto. Als je een zittend beroep hebt, probeer je best ieder uur even recht te staan en wat rond te wandelen voordat je weer gaat zitten. 

3. Stretch of mediteer voordat je gaat slapen 

Meditatie helpt om stress te verminderen, maar ook om je spieren te ontspannen. Bepaalde meditatievormen, zoals yoga, leveren bovendien ook voordelen op voor je loopsessies. Probeer een simpele stretchroutine of een korte meditatiesessie uit voor je gaat slapen om tot rust te komen en je spieren los te maken. 

4. Eet meer ontstekingsremmende voeding

Naast bekende pijnverzachtende methoden, zoals foamrollen of stretchen, kan ook voeding bijdragen aan een verminderd pijneffect. Zo zijn antioxidanten (groenten en fruit) natuurlijke ontstekingsremmers, en bevatten ook omega 3-vetzuren (vette vis, avocado's) ontstekingenremmende en herstelbevorderende eigenschappen. Ook kruiden, zoals gember en kurkuma, zouden volgens studies bijdragen aan minder spierpijn. 

5. Zorg voor meer vitamine D 

Vitamine D wordt aan tal van lichaamsprocessen gelinkt: van een betere hersenfunctie tot een sterkere immuniteit. Maar de impact van vitamine D op de bot- en spiergezondheid kan je ochtendstijfheid ook beïnvloeden. Probeer je lichaam daarom minstens 10 tot 15 minuten per dag bloot te stellen aan direct zonlicht en nuttig vette vis, met vitamine D verrijkte ontbijtgranen en eieren (de eidooier is een bron van vitamine D!).