Of je nu een beginnende loper bent, je trainingen weer herneemt na een blessure of het tempo de hoogte injaagt: met deze 3 tips houd je je ademhaling onder controle.

Iedere loper geraakt weleens 'buiten adem', zeker beginners of zij die het lopen hernemen na een blessure of gewoon een pittige versnelling plaatsen. Buiten adem raken is doorgaans het gevolg van een verhoogde intensiteit, waarbij je lichaam aan de hogere eisen van het lopen probeert te voldoen. Maar wat kan je doen om minder snel in ademnood te komen? 

1. Zorg voor een goede opwarming 

Bereid je lichaam voor op een grotere inspanning door correct op te warmen. Wandel of jog gedurende 15 minuten aan een laag tempo voordat je aan de daadwerkelijke training begint. Op die manier bereid je je lichaam voor door geleidelijk aan je hartslag en ademritme te verhogen. Hier lees je meer over een goede opwarming

2. Oefen op de juiste ademhalingstechnieken 

Fout ademen kan een andere reden zijn waarom je buiten adem geraakt. Als je ademhaling oppervlakkig gebeurt, verloopt die niet efficiënt. Je kan op een diepe ademhaling oefenen wanneer je niet aan het lopen bent. Een voorbeeld van zo'n oefening: ga zitten of staan, ontspan, adem diep in en adem nadien volledig uit. Laat je schouders zakken tijdens het uitademen. Duw de lucht uit je longen tijdens het diep uitademen en adem nadien opnieuw diep in. Deze methode wordt ook wel de 'buikademhaling' genoemd, omdat je buik meebeweegt tijdens de ademhaling. Plaats je handen op je buik, zodat je je buik ook effectief voelt bewegen. 

3. Integreer wandelpauzes 

Korte wandelpauzes geven je lichaam de tijd om te herstellen, waarbij je even op adem kan komen. Plan je wandelmomenten in vóór je buiten adem geraakt en werk dus met vooraf bepaalde loop-wandelintervallen, zoals 5 minuten lopen, gevolgd door 1 minuut wandelen. Herhaal deze volgorde voor het verdere verloop van je training en kijk of regelmatige wandelpauzes op vooraf bepaalde intervallen de ademnood verminderen of uitstellen. 

Meer tips over een goede ademhaling tijdens het lopen, lees je in het nieuwste nummer van running.be magazine. Nu in de winkel, in de webshop of hier digitaal