Tempolopen maken onderdeel uit van elk gevarieerd trainingsschema. Toch bestaat er nogal wat onduidelijkheid over dit trainingstype en weet je misschien niet hoe je zo'n tempoloop het best uitvoert. Running.be legt het je hier uit.

Wat is een tempoloop?

Een tempoloop is een training waarbij je een gedeelte ervan afwerkt aan een sneller tempo dan je normale, rustige looptempo (vaak iets trager dan je wedstrijd- of intervaltempo). Het doel van de tempoloop is om je anaerobe drempel te verhogen. Die drempel verwijst naar de trainingsintensiteit waarbij het melkzuur zich sneller opstapelt in het bloed, maar dat je lichaam nog net voldoende kan afbreken. 

Je lichaam trainen om dit melkzuur efficiënter af te breken, zal ervoor zorgen dat je langer aan een bepaalde intensiteit kan lopen voordat er complete verzuring optreedt. In de praktijk loop je bij een tempotraining rond je anaerobe drempel, maar dan aan één stuk. 

Hoe snel en hoelang moet je lopen?

De grootste fout die velen maken, is - niet geheel verrassend - een fout tempo kiezen. Loop je te snel? Dan moet je na een tijdje vertragen en verliest de training zijn effect. Loop je te traag? Dan werk je een vlotte duurloop af. Tempolopen moeten daarom uitgevoerd worden aan een tempo dat je ongeveer een uur zou kunnen aanhouden, in een blok van 20 tot 40 minuten bijvoorbeeld. 

Het tempo ligt 10"-15"/km lager dan je wedstrijdtempo op de 10 kilometer. Loop je bijvoorbeeld 10 km in 50', dan doe je een tempoloop tegen 5'10"/km. Als je normaal nooit 1 uur loopt, kan je ook je beste tijd op een kortere afstand als uitgangspunt nemen (bv. een 5 km). Bouw dit gradueel op en ga niet onmiddellijk van start met een tempoloop van 30'. 

Het voelt misschien vreemd aan om 'slechts' 20 minuten te lopen aan een tempo dat je langer kan volhouden, maar - zoals hierboven vermeld - mis je het effect van een tempotraining door de snelheid op te drijven. Die hogere tempo's pas je beter toe tijdens andere trainingssessies, zoals kortere intervaltrainingen

Let wel: ook voor een tempoloop moet je je spieren voldoende opwarmen. Loop minstens 10 à 15 minuten in en doe eventueel enkele dynamische stretchoefeningen om je lichaam voor te bereiden op de effectieve training. Vergeet ook je cooling-down niet achteraf.