Wil je in het nieuwe jaar beginnen met lopen? Bouw dan slim op met het juiste schema en de juiste tips.

Met elk Start 2 Run-programma wissel je in het begin lopen met wandelen af. Misschien klinkt wandelen niet zo aantrekkelijk en wil je meteen beginnen lopen, maar die wandelmomenten hebben wel degelijk hun nut. Thijs Dekiere, coach bij Energy Lab, benadrukt het belang ervan: "Bij het wandelen maken je armen en benen dezelfde beweging als bij het lopen, zonder dezelfde impact op je beenderen en gewrichten én dus zonder het blessurerisico te verhogen. Je raakt altijd met één voet de grond (steunfase), terwijl bij het lopen je twee voeten altijd in de lucht zijn en je lichaam zich in een zweeffase bevindt. Als je dan neerkomt, is de impact van de landing veel groter. Wandelen is dus cruciaal om de belasting geleidelijk op te bouwen." 

Daarnaast verbeter je met wandelen ook je cardiovasculaire gezondheid. Gemiddeld kunnen beginnende lopers de eerste trainingen zo'n 15 à 30 minuten volhouden, maar uit onderzoek blijkt dat de aerobe ontwikkeling (het uithoudingsvermogen) piekt tussen de 30 en 90 minuten van fysieke activiteit. Daarom is elke trainingsmethode die je inspanningstijd verhoogt in de beginfases interessant om sneller progressie te boeken en er de meeste gezondheidsvoordelen uit te halen. Door je training op te delen in loop- en wandelmomenten kan je op adem komen, je spieren rust gunnen én dus ook de aerobe voordelen van het sporten plukken. 

Met het juiste schema naar je eerste 5 km onafgebroken lopen 

De Start 2 Run-app is ongetwijfeld de populairste en meest gebruikte manier voor wie verantwoord wil starten met lopen. Zo vind je in de app onder meer het 10-wekenschema, waarmee je in 30 trainingen toewerkt naar je eerste 5 km onafgebroken lopen. Om je een idee te geven van hoe zo'n schema eruitziet, geven we de trainingen van de eerste maand mee ... Als opwarmertje!

3 Trainingen/weekOpdeling
Week 120' JOG
(In totaal 10' lopen & 10' wandelen)
1' jog, 1' wandel + 4x (2' jog, 2' wandel) + 1' jog, 1' wandel
Week 224' JOG
(In totaal 12' lopen & 12' wandelen)
2x (1' jog, 1' wandel), 2x (3' jog, 3' wandel), 2x (2' jog, 2' wandel)
Week 327' JOG
(In totaal 14' lopen & 13' wandelen)
2x (2' jog, 2' wandel), 4' jog, 3' wandel, 2x (3' jog, 3' wandel)
Week 4 29' JOG 
(In totaal 17' lopen & 12' wandelen)
3' jog, 2' wandel, 2x (4' jog, 3' wandel), 2x (3' jog, 2' wandel)
Het volledige 10 wekenschema kan je downloaden via de Start 2 Run-app.

In het januarinummer van running.be magazine krijg je tal van essentiële tips om te beginnen met lopen. Zo geven experts hun advies over een juiste ademhaling, looptechniek, voedingsstrategie, blessurepreventie en leer je van lopen een gewoonte maken. Het januarinummer met de start 2 run special is vanaf nu verkrijgbaar. Je vindt running.be magazine in de supermarkt, dagbladhandel, Standaard Boekhandel, in de webshop of hier digitaal.