Je spieren vernieuwen zich continu. Maar wat als je ze een tijdje niet gebruikt?

Spieren zijn een wonderlijk fenomeen. Je wordt ouder, maar je spieren blijven jong: de spiervezels in je lichaam worden namelijk continu afgebroken en weer opgebouwd. Dit gaat met een snelheid van 1 à 2% per dag. Of met andere woorden: binnen 100 dagen zijn al je spieren volledig vernieuwd. 

In het recentste running.be magazine licht de Nederlandse hoogleraar bewegingswetenschappen Luc Van Loon het verband toe tussen fysieke activiteit, eiwitten en spieropbouw. Al zijn hele beroepsmatige leven is Van Loon bezig om dit proces in kaart te brengen door tal van wetenschappelijke studies uit te voeren. Zo onderzocht hij onder meer het spiermassaverlies na een periode van immobiliteit. 

HOEVEEL SPIERMASSA EN -KRACHT VERLIES IK? 

Tijdens een periode waarin je inactief bent, bijvoorbeeld als je ziek in bed ligt of je amper kan bewegen doordat je in het gips zit, gebruik je weinig tot geen spieren. Spiermassaverlies is dan ook onvermijdelijk, maar hoeveel bedraagt dit verlies exact? Luc Van Loon: "Een of twee weken van inactiviteit leidt al tot aanzienlijke verliezen. Iemand die een week in bed ligt, verliest zo'n 1,4 kg aan spiermassa." 

Ook in een van zijn andere studies toonde hij het verlies aan spiermassa en -kracht aan. Daarvoor bestudeerde hij 24 gezonde mannen en vrouwen die met één been in het gips zaten en die dus geen tot weinig fysieke inspanningen konden leveren. Na 5 dagen constateerde zijn onderzoeksteam een verlies van 10% aan spierkracht en een verlies van 3,5% aan spiermassa. Na 14 dagen was het verlies aan spierkracht gestegen naar 25% en het verlies aan spiermassa naar 8,5%. 

HOELANG DUURT HET VOOR IK DIE TERUG HEB?

"Bij jonge gezonde mensen die vrij actief zijn en voldoende eiwitten nuttigen, duurt het 6 weken om de verloren spiermassa terug te krijgen. Bij oudere mensen zijn er aanwijzingen dat de heropbouw van spiermassa langzamer gaat, al zijn er weinig onderzoeken die dat aantonen. Onderzoek naar spiermassaverlies bij ouderen is dan ook moeilijk: als we ouderen bewust spiermassa laten verliezen, moeten we ervoor zorgen dat ze die spiermassa en -kracht ook terugkrijgen, zodat ze niets negatiefs overhouden aan de studie. Als mensen het ziekenhuis verlaten met een nieuwe heup of knie en thuis niet de vereiste zorg of begeleiding krijgen, dan zie je vaak dat ze de spiermassa die ze verloren hebben in het ziekenhuis, nooit meer helemaal terugkrijgen." 

Van Loon raakt er steeds meer van overtuigd dat leeftijdsgerelateerd spiermassaverlies eigenlijk niet bestaat, maar een gevolg is van korte periodes van een verminderde fysieke activiteit. "Denk hierbij aan griep, corona, een nieuwe heup of knie. Je verliest daardoor veel spiermassa en krijgt die tijdens het herstel uiteindelijk maar gedeeltelijk (zo'n 50 tot 70%) terug. En als je elk jaar een dergelijke 'rustperiode' van enkele dagen tot 2 weken hebt, dan begint dat na 10 of 20 jaar flink op te tellen." 

Meer weten over hoe je je spiermassa en -kracht behoudt? Lees het volledige artikel 'De vernieuwende kracht van spieren' in running.be magazine. Nu in de supermarkt, dagbladhandels, Standaard Boekhandel en via de webshop. Of lees het artikel hier digitaal!