Dankzij deze micronutriënten en voedingsbronnen haal je meer uit je slaap.

Naast de drie grote macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) heeft ons lichaam ook nood aan micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen. In tegenstelling tot de macrovoedingsstoffen geven deze geen energie, maar spelen ze wel een cruciale rol in tal van lichaamsprocessen. Zo kunnen ze ook bijdragen aan een betere nachtrust. We zetten 6 'micro's' op een rijtje en geven voorbeelden mee in welke voedingsmiddelen je ze terugvindt. 

1. Melatonine 
Melatonine is hét slaaphormoon bij uitstek. Het reguleert je slaap-waakcyclus (ook wel het circadiaans ritme genoemd), ofwel je interne klok die je lichaam vertelt wanneer het tijd is om te gaan slapen of net actief te zijn. Melatonine vind je terug in diverse voedingsmiddelen, zoals zure kersen, bananen, walnoten, amandelen en tomaten. 

2. Tryptofaan 
Dit essentiële aminozuur wordt in het lichaam omgezet in onder meer het 'gelukshormoon' serotonine dat op z'n beurt weer een rol speelt bij de productie van melatonine. Tryptofaan vind je terug in eiwitrijke voeding en wordt het best opgenomen wanneer je het consumeert met koolhydraten. Noten en zaden, zoals sesamzaden en pompoenpitten, zijn rijk aan tryptofaan. Een slimme tip is om twee eetlepels 's avonds over je maaltijdsalade te strooien of om een handvol noten en een banaan als avondsnack te nuttigen. Daarnaast zijn ook kazen, tofu, rood vlees, gevogelte, eieren, bonen en havermout rijk aan tryptofaan. 

3. Vitamine B-complex 
De verschillende vitamines uit het zogenaamde vitamine B-complex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 en B12) kunnen ook bijdragen aan een betere nachtrust. Vooral een tekort aan de vitamines B3, B6 en B12 worden vaak geassocieerd met een verstoord slaappatroon. Kies voor groene bladgroenten, (volkoren) graanproducten, (orgaan)vlees, vis en zuivelproducten. 

4. Omega 3, vitamine D 
De combinatie van omega 3-vetzuren en vitamine D uit vette vis zou ook een positief effect hebben op je slaap. Wetenschappers schrijven het effect van deze nutriënten toe doordat ze onder meer serotonine reguleren. Vette vis, lijn- en chiazaad zijn goede omega 3-bronnen. Eidooiers, champignons en verrijkte zuivelproducten bevatten dan weer vitamine D. 

5. Magnesium 
Ook wel gekend als de natuurlijke ontspanningspil: magnesium verhoogt het gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die de zenuwactiviteit en denkprocessen vertraagt om je slaapgevoel op te wekken. Let wel: door te sporten, daalt het magnesiumgehalte. Mensen die vaak sporten, hebben er dus baat bij om meer magnesium te consumeren dan zij die eerder een sedentaire levensstijl hebben. Eet voldoende noten, bananen, volle granen, zaden, ... 

6. Ijzer 
Tot slot wordt ook een laag ijzergehalte gelinkt aan een kortere nachtrust en gewijzigde REM-slaap. Ijzer helpt bij het zuurstoftransport in het hele lichaam, waardoor een tekort kan leiden tot een moe en futloos gevoel. De voornaamste ijzerbronnen zijn rood vlees en groene bladgroenten. Vitamine C helpt bij de absorptie van ijzer door het lichaam, dus nuttig zeker ook voldoende groenten en fruit.