Spierpijn hoort nu eenmaal bij het trainingsproces, maar je kan die pijn wel verzachten door de juiste voeding te nuttigen.

Helaas kan je als loper spierpijn niet altijd vermijden. Gelukkig bestaan er verschillende methoden die de pijn wél verlichten: foamrollen, stretchen, masseren, ... . Maar ook voeding kan bijdragen tot minder spierpijn. 

Koolhydraten a.u.b. 

Een van de eenvoudigste manieren om spierschade te voorkomen, is om tijdens je langere trainingen een sportdrank te consumeren. Wanneer je voorraad spierglycogeen tijdens het lopen uitgeput geraakt, spreken je spieren hun eigen eiwitten aan als alternatieve brandstof. Hoe meer spiereiwitten je tijdens de training aanspreekt, hoe meer pijn je nadien zal ervaren. Door een sportdrank te nuttigen tijdens je duurtrainingen (langer dan 90 minuten), kunnen je spieren continu een beroep doen op koolhydraten. Je glycogeenspiegels blijven op peil, zodat je spieren minder snel overschakelen op het verbranden van eiwitten. 

Eiwitten voor en na 

Een tweede effectieve methode om spierschade te beperken, is door eiwitten vóór je training te nemen. Een kleine hoeveelheid eiwit voor het lopen, verhoogt namelijk de hoeveelheid aminozuren in het bloed tijdens de inspanning. Die aminozuren zenden een soort signaal naar je spieren om eiwitten niet als brandstof te gebruiken. Ook eiwitten consumeren na de inspanning is een goed idee. Eiwitten hebben geen rechtstreeks effect op spierpijn, maar het reduceert wel de negatieve effecten van spierschade. Hier vind je enkele geschikte eiwitbronnen voor lopers. 

Fruit, noten, vetten ... En koffie 

Je algemene voedingspatroon kan ook helpen in de mate waarin je pijn ervaart. Heel wat spierschade ontstaat tijdens of na het lopen door vrije radicalen. Een dieet rijk aan antioxidanten (fruit en groenten!) beschermt je lichaam tegen deze radicalen.

Ook essentiële vetten zijn belangrijk, omdat ze de celmembramen van je spieren versterken. Verschillende studies tonen zelfs aan dat omega 3-vetzuren gelijkaardige effecten hebben als niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAIDs), zoals Ibuprofen. Heel wat lopers krijgen onvoldoende omega 3 - of andere essentiële vetzuren binnen. Tekorten verhelp je door voldoende vis, noten of lijnzaad op je menu te zetten. Supplementen (bv. een omega 3-supplement) kunnen soelaas bieden bij een ernstig tekort. 

Een laatste natuurlijke pijnstiller is koffie: cafeïne zou namelijk de ontstekingsreactie na een training verminderen, waardoor je dus sneller recupereert. Hier lees je meer over hoe koffie kan bijdragen tot een betere sportprestatie.