Met deze voorbeeldtrainingen houd je je schema gevarieerd en voeg je snelheid toe op een speelse manier.

In het zomernummer van running.be magazine las je al meer over de populaire fartlek. Voor veel lopers is het een ideale manier om wat variatie in hun trainingsschema. De Fartlek, Zweeds voor vaartspel, is een creatieve, minder gestructureerde vorm van de intervaltraining, waarbij je varieert in de duur en intensiteit van je versnellingen. Je bent volledig vrij om de fartlek naar je eigen goesting en vormpeil in te vullen. Geen idee hoe je dat doet? De volgende trainingen geven je vast wat inspiratie en werk je in minder dan een uurtje af, inclusief je opwarming van 10 minuten. 

1. Op de 5de minuut 

Bij deze training versnel je telkens op de vijfde minuut: loop vijf minuten aan een comfortabel tempo en versnel gedurende 1 minuut. Laat je snelheid weer zakken tot je 10 minuten op je horloge ziet staan en versnel opnieuw gedurende 1 minuut. Laat je snelheid weer zakken tot je 15 minuten hebt, etc. 

2. In je (hartslag)zone 

Als je traint met een hartslagmeter, kan je variëren tussen jouw verschillende hartslagzones: zone 2/rustig, zone 3/tempo, zone 4/hard. Loop 20 minuten met volgende opdeling: 3' rustig, 5' tempo, 2' hard, 5' tempo, 2' hard, 3' rustig en vervolgens 15 minuten als volgt: 5' rustig, 2' tempo, 1' hard, 2' tempo, 5' rustig. 

3. Loopbandfartlek 

Begin met 3 minuten 'bergop' te wandelen bij een stijging van 6%. Stel de helling nadien in op 4% en loop aan zo'n 10 km/u (afhankelijk van je niveau) gedurende 2 minuten bergop. Verlaag de hellingsgraad tot 2% en verhoog je tempo met 1 km/u gedurende 1 minuut. Verlaag de hellingsgraad een laatste keer tot 1% en probeer opnieuw 1 km/u sneller te lopen. Herstel door 3 minuten te wandelen aan 0%. Herhaal de drie hellingen naargelang je conditie en probeer ze bij elk blok telkens een halve kilometer per uur sneller op te lopen. 

4. Piramide 

Bij de piramidetraining start je met een kort intervalblok en bouw je in verschillende blokken naar een maximaal aantal minuten of maximale afstand op om nadien weer te eindigen met de korte intervalblok. Hoe korter het interval, hoe hoger het tempo. Een voorbeeld: 1' snel, 1' rustig, 2' snel, 2' rustig, 3' snel, 3' rustig, 2' snel, 2' rustig, 1' snel, 1'rustig. Herhaal naargelang je conditie. 

In het zomernummer lees je meer over de fartlektraining. Hier lees je het ook digitaal.