Als je traint in warme omstandigheden, verlies je meer zweet en bijgevolg ook meer natrium. En dat kan weleens een negatief effect hebben op je prestatie.

Een onderzoek uit 2015 toonde aan dat atleten die het verloren natriumgehalte door te zweten adequaat opnieuw aanvulden een triatlonwedstrijd gemiddeld 26 minuten sneller finishten dan zij die hun natriumnniveau niet op peil hielden. Een significant verschil. Natrium is dus wel degelijk een belangrijk mineraal voor sporters. Maar waarom is dat juist en hoe krijg je de juiste hoeveelheid binnen? 

Het effect van natrium op de sportprestatie 

Natrium speelt verschillende belangrijke rollen in ons lichaam. Zo helpt het onder meer de maag om voedingsnutriënten op te nemen en zorgt het voor een goede spiersamentrekking. Bovendien is natrium cruciaal voor het regelen van de vochtbalans in het lichaam. Natrium neemt vocht op en houdt het vast, waardoor je bloedplasmavolume toeneemt. Hoe meer bloed je hebt, hoe makkelijker het cardiovasculaire systeem je spieren van zuurstof voorziet en de warmte over je lichaam kan spreiden om het af te koelen.

Hoe verlies je natrium? 

Bij het plassen of zweten, verlies je natrium. Gezien het lichaam vanaf een bepaalde hoeveelheid geen natrium meer kan opslaan, moet je het dagelijks consumeren om je natriumgehalte op peil te houden. Sporters verliezen het meeste natrium door te zweten tijdens de inspanning. Dat is de reden waarom zij die veel trainen andere behoeften hebben dan zij die niet sporten. Bovendien verliest iedereen verschillende hoeveelheden: van 200 mg/l tot 2.000 mg/l. 

Wat gebeurt er als je te veel natrium verliest? 

Je bloedvolume neemt af zodra de zweetproductie stijgt. Hierdoor wordt het moeilijker om het bloed naar je huid te voeren, een belangrijk verkoelingsmechanisme van het lichaam. Ook de doorbloeding naar je spieren neemt af, waardoor je een negatief effect op de prestatie ervaart. Je vermoeid voelen, concentratieverlies en spierkrampen zijn andere gevolgen van een natriumtekort. 

De negatieve effecten van zweetverlies kan je grotendeels beperken door voldoende water te drinken. Maar bij te veel natriumverlies, kan je in extreme gevallen te maken krijgen met hyponatriëmie. Gezien zweet/natriumverlies zeer individueel is, moeten we voorzichtig omspringen met algemene richtlijnen. Er bestaan specifieke tests die je natriumbehoefte bepalen, maar hier lees je hoe je je zweetverlies kan inschatten

Meer tips over de juiste hydratatie lees je in de zomerspecial van running.be magazine. Nu in de winkel, in de webshop of hier digitaal.