Zou je graag eens een halve of een hele marathon lopen? Dan is het belangrijk dat je je lange duurloop opbouwt.

Als beginnende loper kan je je misschien niet voorstellen dat je ooit 21 km aan één stuk zal kunnen lopen, om nog maar te zwijgen van 42 km! Als je je lange duurloop goed opbouwt, ben je al goed op weg om die droom van de halve of ganse marathon te verwezenlijken. Hieronder geven we 5 tips!

1. Loop traag
Een lange duurloop moet je lopen aan een rustig tempo. Dit betekent in je laagste hartslagzone, waardoor je loopt met een heel comfortabel gevoel. Je moet perfect in staat zijn om nog een gesprek te voeren tijdens een lange duurloop. Dat is het leuke eraan: je "moet" dan wel lang lopen, maar je hebt - als je traag loopt - niet het gevoel dat je aan het afzien bent. Lekker lang genieten dus!

2. Eén lange duurtraining per week
Het is niet nodig om meerdere duurlopen te doen op een week. Integendeel, zo belast je je lichaam te veel en daardoor word je moe en kan je geblesseerd raken. Tip: plan je lange duurloop in in je agenda, want het neemt wel wat tijd in beslag. Kies een dag waarop je ook echt je tijd kan nemen om de training goed uit te voeren en je niet hoeft op te jagen. Voor veel lopers is dat in het weekend, zondag is zo'n typische LSD-dag (LSD = Long Slow Distance, de Engelse term voor lange trage duurloop). Maar als jij het te druk hebt in het weekend, hou je dan vooral niet in om tijdens de week te gaan hé!

3. Bouw geleidelijk op
Breid je lange duurloop geleidelijk uit. Idealiter met zo'n 2 à 2,5 km per week en zeker nooit met meer dan 10% extra. Anders krijgt je lichaam niet genoeg tijd om te wennen aan de extra belasting, met mogelijke blessures als gevolg.

4. Maak het extra leuk
Een lange duurloop is niet enkel fysiek zwaar maar ook mentaal. Om het makkelijker te maken, bestaan er heel wat "trucjes". Lopen met muziek leidt je af van de lange afstand die je nog voor de boeg hebt. Je kan ook een loopmaatje zoeken, als je niet graag alleen loopt, of je aansluiten bij een loopclub. Een andere goeie tip is de afstand opdelen in stukken. Als je 18 km moet lopen, beschouw dit dan als 3 rondjes van 6 km in plaats van 1 lange toer. Zo lijkt het minder lang en ben je meer gemotiveerd om eraan te beginnen.

5. Neem eten en drinken mee voor onderweg
Als je langer dan een uur loopt, moet je onderweg "bijtanken". Je lichaam heeft dan extra energie en vocht nodig. Zorg dus dat je tijdens je lange duurloop altijd iets om te eten (energiereep of -gel) en te drinken (water of sportdrank) bij je hebt, bijvoorbeeld in een looprugzak of drankgordel. Je kan natuurlijk ook gewoon wat geld meenemen om iets te kopen onderweg, als je weet dat er op je route een winkel ligt waar je iets kan kopen. Zorg alleszins dat je kan eten en drinken wanneer je lichaam het nodig heeft, anders pleeg je roofbouw op je lichaam met je duurtraining.