Zoveel koolhydraten moet je eten voor en tijdens een marathon.

In een studie van World Athletics, gepubliceerd in The International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, geeft de Internationale Atletiekfederatie een overzicht van de voedingsgewoonten van langeafstandslopers. De informatie die daarbij wordt aangereikt is ook nuttig voor recreanten die hun prestaties willen optimaliseren. Dankzij het rapport krijg je onder meer inzicht in welke voedingsmiddelen je best eet vóór een lange wedstrijd en hoeveel koolhydraten je moet innemen. Hieronder belichten we de voornaamste bevindingen:

Voor de wedstrijd
36 tot 48 uur voor je marathon focus je op maaltijden met een hoog koolhydraatgehalte (hier vind je enkele voorbeelden). Verminder ook je inname van vezelrijke voeding om toiletpauzes tijdens de wedstrijd te vermijden.

Voor de start
60 tot 90 minuten voor de start kan je een kleine koolhydraatrijke snack eten (zoals een boterham met confituur). Ook een inname van 350 tot 600 mg cafeïne (afhankelijk van je lichaamsgewicht) kan bijdragen aan een goede prestatie wanneer je die dosis aan het begin van je opwarming consumeert. Tijdens de opwarming kan je dan nog een gel of kleine hoeveelheid sportdrank nuttigen. Deze voedingsstrategie is vooral belangrijk als je 's ochtends een marathon loopt en je glycogeenwaarden laag zijn.

Tijdens de wedstrijd

Waar eerdere onderzoeken adviseerden om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te consumeren, verhogen recente studies die hoeveelheid naar 90 gram per uur. Let wel: dit is voor goedgetrainde atleten. Niet iedereen kan deze hoeveelheid koolhydraten goed verteren. In andere wedstrijden, zoals halve marathons, volstaat het om je mond enkel te spoelen met sportdrank om je hersenen het idee te geven dat je energie bijtankt, ook al is dat dus niet het geval. Op die manier reduceer je het risico op mogelijke maag- en darmklachten. Het is ook niet nodig om al je verloren vocht via zweet meteen aan te vullen, maar probeer je gewichtsverlies tijdens de wedstrijd wel te beperken tot 2%. Let op: je koolhydraatbehoefte is iets individueels en hangt af van persoon tot persoon. Test daarom je voedingsstrategie steeds uit vóór je wedstrijd. 

Onderstaande infographic stelt de opname van koolhydraten (CHO) visueel voor. 

Null