Of je nu traint voor 5 kilometer of voor een marathon: iedere loper heeft baat bij een duurloop. Waarom zijn lange duurlopen zo belangrijk en hoe haal je er het meeste uit?

WAAROM IS EEN DUURLOOP NUTTIG?

Laten we beginnen bij het begin: waarom is zo'n lange rustige training nuttig? We kunnen tal van voordelen opsommen, maar deze (voornaamste) 2 redenen verklaren al heel wat.

1. Grotere productie van 'energiefabriekjes'
Een duurloop stimuleert de aanmaak van mitochondriën en haarvaten, waardoor je spierkracht en basisconditie verbetert. Het zit zo: hoe meer mitochondriën - de zogenaamde 'energiefabriekjes' van je cellen - je hebt, hoe meer energie je kan genereren tijdens een inspanning. Daarnaast zorgen haarvaten - de kleinste bloedvaten in ons lichaam - ervoor dat zuurstof en voedingsstoffen efficiënt naar de spierweefsels worden getransporteerd. En hoe meer haarvaten zich rond de spiervezel bevinden, hoe sneller zuurstof en koolhydraten je spieren bereiken.

2. Grotere glycogeenvoorraad
Het lichaam slaat koolhydraten in de spieren op in de vorm van glycogeen. Hoe groter de glycogeenvoorraad, hoe langer je blijft presteren. Het doel van rustige duurlopen is eigenlijk om die voorraad uit te putten, zodat je je lichaam aanleert om in de toekomst meer glycogeen op te slaan. Op die manier val je de volgende keer niet (of minder snel) zonder energie. Doordat je lichaam koolhydraten opspaart, gaat het sneller de vetreserves aanspreken. En die vetvoorraad is zo goed als onuitputtelijk.

HOE PAK JE JE DUURLOOP GOED AAN?

De 2 uitgelichte voordelen klinken mooi in theorie, maar hoe weet je nu of je die duurloop juist aanpakt om ervan te genieten? Loop je te traag, dan krijg je niet de gewenste prikkels. En als je te snel loopt, recupereer je minder goed tegen een volgende trainingssessie. Houd daarom rekening met deze 2 basisprincipes

1. Loop niet te snel
Soms is het verleidelijk om tijdens een trage training te versnellen. Dat is niet de bedoeling. Voer je duurloop op een comfortabel tempo uit, zodat je nog in staat bent om een gesprek te voeren. Probeer daarbij je hartslag steeds tussen de 70 en 80 % van je maximale hartslag te houden.

2. Loop niet te lang
Akkoord, je lange duurloop moet niet te kort zijn, maar overdrijf niet qua duur. Omdat een 'lange' training voor iedereen anders is, kan je de volgende vuistregel onthouden om de duur van je training te bepalen: 20 tot 30% van je totale wekelijkse loopjes 'reserveer' je voor je duurloop. Loop je wekelijks ongeveer 4 uur? Dan reken je zo'n 50 tot 75 minuten voor je duurloopje. Dezelfde 20-30%-regel kan je ook toepassen om de afstand van je duurloop te bepalen. Loop je bijvoorbeeld 60 kilometer op een week, dan kan je een duurloop doen van rond de 18 kilometer.