Bijna elke loper krijgt er vroeg of laat mee te maken: steken in de zij. Hoe ontstaan deze steken en hoe vermijd je ze?

De pijnscheuten manifesteren zich meestal net onder de ribben en 2 keer zo vaak aan de rechterkant. Ze komen doorgaans plots op en zijn intens. Hierdoor moet je vaak afremmen of zelfs stoppen met lopen. De steken kunnen ook op een andere plaats in de buikregio voorkomen of minder scherp aanvoelen, meer als een kramp. Het hangt af van loper tot loper. Maar sowieso is het heel vervelend!

Geen pasklaar antwoord
De steken zijn venijnig, maar ongevaarlijk. Over hun oorzaak bestaat in de medische wereld nog geen consensus. Het blijft een beetje een mysterie. Er bestaan veel theorieën, van spierkrampen tot problemen met de milt of overbelaste ligamenten van het middenrif. Het enige wat zeker is, is dat de steken in de zij te maken hebben met een inspanning.

Kramp van het middenrif
Een van de meest plausibele verklaringen is een irritatie van het buikvlies. Van alle sporters zouden zwemmers en lopers het vaakst met steken kampen. Zij bewegen namelijk eenzijdig veel met gestrekt bovenlichaam. Dat kan leiden tot overmatige wrijving van het buikvlies en tot overprikkeling van de zenuw die het middenrif doet samentrekken. Die pijnlijke kramp van het middenrif kan je ervaren als een steek in je zij. Deze zenuw bedient ook de schouder en kan uitstralingspijn naar rug en schouders verklaren.

Onderzoek
Uit onderzoek is gebleken dat getrainde lopers even veel kans hebben op steken in de zij als minder getrainde lopers. Er lijkt ook geen verschil te bestaan tussen mannen en vrouwen, of tussen lichte en zwaarlijvige lopers. Zelfs de intensiteit van de inspanning zou weinig invloed hebben: tijdens een rustig half uur joggen loop je evenveel kans als tijdens een marathon. Wel is het zo dat lopers 3,5 keer meer melding maken van de steken dan wandelaars. Maar dat komt eerder omdat lopen en wandelen zo verschillen op beweegtechnisch vlak, niet omdat lopen intensiever is.

Let op je voeding en ademhaling
Er zijn een aantal manieren om de steken te vermijden. Eten en drinken zijn belangrijke uitlokkers. Wie binnen de 2 uur voor het sporten een grote, koolhydraatrijke maaltijd eet, lijkt vatbaarder voor steken in de zij. Ook hypertone dranken als fruitsap en cola zijn af te raden. Deze energierijke dranken zijn geconcentreerder dan water en worden minder vlot door het lichaam opgenomen. Krijg je toch een steek in de zij? Dan helpt het om wat rustiger te lopen of te wandelen. Vaak verdwijnt de pijnscheut dan onmiddellijk. Ook je ademhaling is cruciaal om steken te vermijden. Focus op buikademhaling, vooral op krachtig uitademen tijdens het lopen. Na een steek kan je voorovergebogen, met de handen boven de knieën, in- en uitademen. Dit is de meest ontspannen positie voor het middenrif, waardoor je de buikademhaling optimaal toepast.

Verouderen!
Er lijkt één heel goede oplossing te bestaan: ouder worden! Naar schatting krijgt zo'n 77% van de sportieve tieners te maken met steken in de zij, een pak meer dan de 40% bij mensen ouder dan 40. Het lijkt dus dat de steken minder vaak voorkomen met ouder te worden. Je kan er als het ware uitgroeien. Aftellen naar je volgende verjaardag dus!