Do's & don'ts voor de vegetarische loper

Vegetarisch eten en sporten gaan prima samen. Je moet er alleen op letten dat je voldoende ijzer, vitamines B en eiwitten binnenkrijgt.

IJZER

Een loper die vlees, vis en gevogelte uit zijn voeding schrapt, kan zonder supplementen alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen. Vlees en vis zijn niet onmisbaar. Voedingsdeskundigen adviseren zelfs om de vleesconsumptie te minderen met het oog op de verzadigde vetten die erin zitten. Ze bevatten wel veel ijzer, waardoor vegetariërs een verhoogde kans hebben op ijzertekort. Kies als vegetariër daarom voor ijzerrijke voedingsmiddelen en combineer je maaltijden met een product dat rijk is aan vitamine C (bv. fruit, groenten, aardappelen, sinaasappelsap). Dit bevordert de opname van ijzer.

Let op: sommige stoffen remmen de ijzeropname, zoals cafeïne. Als je een laag ijzergehalte hebt of je had in het verleden al eens een tekort, dan drink je je koffie best een uur voor of na je ontbijt (niet tijdens). Ook niet-gefermenteerde sojabonen (bv. in sojamelk of -yoghurt) werken de opname van ijzer tegen. Supplementen zijn niet nodig, behalve wanneer een bloedonderzoek een ijzertekort (bloedarmoede) aantoont. In dit artikel lees je uit welke voeding je veel ijzer haalt.

VITAMINE B12

Vitamine B12 speelt een sleutelrol in de ontwikkeling en werking van het zenuwstelsel. Het is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zorgen voor transport van zuurstof in het lichaam. Belangrijk voor lopers om voldoende energie te hebben. Aangezien deze vitamine vooral in vlees zit, moeten vegetariërs er extra aandacht aan besteden. Ook melkproducten, kaas en eieren bevatten gelukkig B12. Het zit in de meeste vleesvervangers, zij het artificieel toegevoegd. Hetzelfde geldt voor sojamelk. Behalve in gedroogd zeewier en algen komt B12 niét voor in natuurlijke producten. Als vegetariër (die weinig melkproducten of eieren eet) loop je dus het risico om een tekort te ontwikkelen. Voor veganisten is het sowieso aan te raden om B12 bij te nemen. Als je je moe en slap voelt, kan dit wijzen op een tekort. Ga langs bij je huisarts voor een bloedafname, zodat je tijdig een mogelijk tekort kan aanvullen.

EIWITTEN

Vlees, vis en gevogelte zijn goede bronnen van eiwitten. Die heb je nodig voor spieropbouw en weefselherstel (bv. na het lopen van een lange afstand). Zo'n 15% van je dagelijkse calorie-inname moet bestaan uit proteïne. Vegetariërs kunnen ze perfect halen uit bonen, noten, zaden, tofu, seitan, linzen, kaas, sojaproducten en granen (bv. quinoa, bulgur, haver). Keuze genoeg!

MUSTHAVE VOEDING VOOR VEGGIE RUNNERS

* Volkoren granen & graanproducten
* Noten, zaden & pitten
* Bonen & peulvruchten
* Fruit & groenten
* Zuivel- & sojaproducten

CONCLUSIE
Je kunt als loper prima zonder vlees of vis als je goede vervangers en andere voedingsmiddelen op je menu zet. Veganisten, die helemaal geen dierlijke producten eten, kunnen eveneens probleemloos hardlopen. Ze moeten wel extra letten op hun inname van ijzer en eiwitten en op advies van de huisarts een vitamine B12-supplement nemen.