Wetenschappelijk onderzoek wees uit dat de ideale hoeveelheid eiwitten voor spieropbouw tussen 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht ligt. Interessant, maar hoeveel kippenwit, kikkererwten of yoghurt moet je daarvoor eten?

De optimale hoeveelheid dagelijkse eiwitten voor spieropbouw - verspreid over drie of vier maaltijden - ligt rond 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat berekende de toonaangevende sportwetenschapper Asker Jeukendrup. Voor iemand van 70 kilo komt dat dus neer op 112 gram eiwitten. De maximale hoeveelheid eiwitten die je per dag kan opnemen, is 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor diezelfde persoon van 70 kilo is dat dus 154 gram eiwitten per dag.

Sportdiëtiste Jolien Lewyllie: "Ik hanteer meestal 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Daarmee neemt de spiermassa van mijn atleten al toe. Meer dan 2,2 gram eiwitten opnemen, is nutteloos. Je lichaam zal die extra eiwitten als vet opstapelen." De hoeveelheid eiwitten die je lichaam in één keer kan verwerken, is beperkt. Daarom spreid je je eiwitopname het best over vier maaltijden per dag. De ideale maaltijd bevat 0,25 tot 0,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram is dat dus 17,5 tot 28 gram per maaltijd.

Het volledige artikel, met tips per eetmoment van de dag en een handige voedingstabel, lees je in ons novembernummer (nu in de winkel). Je leest het artikel hier ook digitaal.