Wat en wanneer je het beste eet, hangt af van het type training dat je gepland hebt. Met deze tips voorzie je je lichaam van de juiste energie- en recuperatiebronnen voor en na elke loopsessie.

Voeding speelt een belangrijke rol in je prestaties. We overlopen de basis voor volgende soorten trainingen ...

1. Rustige herstelloop

Voor: als je 's ochtends niet langer dan 30 à 45 minuten aan een rustig tempo wil lopen (een tempo waarbij je nog kan praten), volstaat het om een glas water te drinken (check uitgebreide tips voor een 'vetloopje'). Let wel dat je de avond voordien nog een volwaardige maaltijd gegeten hebt. Als dat niet het geval was, eet je best nog iets kleins, zoals een banaan. Als je in de namiddag gaat lopen, eet dan voor de training nog een snack met 50 gram kooolhydraten in, zoals een granolareep.

Na: je hoeft niet onmiddellijk na dit soort trainingen iets te eten, maar eet wel zeker een snack of maaltijd binnen de twee uur. Als je dat niet doet, kan je je futloos voelen en nadien meer zin hebben in suiker, en kan dat zelfs tot ziekte en blessures op langere termijn leiden. Neem zeker iets met vezels en wat eiwit om je spieren te herstellen en te versterken voor op zwaardere trainingsdagen.

2. Intervaltraining

Voor: of je nu een sprinttraining, fartlek of heuveltraining wil doen, elke soort intervaltraining spreekt je energiereserves aan, waardoor je best nog iets voor dat soort trainingen eet. Ideaal is een maaltijd die 200 à 400 kilocalorieën bevat. Neem iets met makkelijk verteerbare koolhydraten, zoals een toast met gelei. Ga je lang en intensief trainen? Vul je voorraden dan ook tijdens het lopen aan met sportdrank -of gels.

Na: in tegenstelling tot de rustige herstelloop, moet je wel zo snel mogelijk na dit type training eten - dat wil zeggen binnen de 30 minuten. Je reserves weer aanvullen, doe je met vocht, koolhydraten en eiwitten, waarbij de verhouding koolhydraat-proteïne 3/4:1 is (bijvoorbeeld 40 gr eiwitten en 120 gr koolhydraten). Chocomelk beantwoordt bijvoorbeeld perfect aan dat profiel.

3. Lange duurloop

Voor: het beste is om een volledige maaltijd drie of vier uur voor je lange trainingssessie te eten. Als je dit type training 's ochtends wil doen, sta je natuurlijk niet te springen om in het midden van de nacht op te staan om te eten. Eén of twee uur voor je training kan je ook nog een maaltijd eten, maar pas dan de ingedriënten een beetje aan: eet iets dat snel verteert, zoals een banaan met een beetje pindakaas en een calorierijke sportdrank. Ook tijdens de training is het belangrijk om je lichaam van energie te blijven voorzien: neem 150 tot 300 calorieën in per uur door gelletjes, sportdrank of eender welke snack die makkelijk mee te nemen en te consumeren is.

Na: ook hier eet je best binnen het halfuur nadat je gestopt bent. Eet iets van 200 à 300 kilocalorieën en probeer ook eens te snacken met gezonde vetten, te vinden in avocado's en walnoten. Daarvan is bewezen dat ze ontstekingen tegengaan. Hoewel vaak beweerd wordt dat vet de vertering na een training vertraagt en de opname van voedingsstoffen belemmert, is dat niet noodzakelijk het geval. Onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat volle melk effectiever is in het (her-)opbouwen van spieren dan magere melk. Eet enkele uren na je snack nog een grotere maaltijd en probeer nadien om de twee uur nog iets te snacken. Je lichaam kan niet functioneren van een grote maaltijd na zulke inspanningen.