Wie traint op hartslag heeft vast al gehoord van de aerobe en anaerobe drempel. Maar wat willen die begrippen eigenlijk zeggen? En kan je ze zelf bepalen?

Eerst moeten we wat dieper ingaan op de energiesystemen in het lichaam. Er zijn namelijk 2 soorten brandstof: suikers en vetten. Welke energiebron wordt aangesproken, hangt af van de intensiteit waarmee je loopt.

1. Anaerobe energielevering
Bij korte, hevige inspanningen wordt in eerste instantie direct beschikbare energie aangesproken in het lichaam. Die is in beperkte mate aanwezig in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat) en CP (creatinefosfaat). Als deze energie opgebruikt is en de inspanning blijft duren, schakelt het lichaam over op suikers uit de spieren en de lever. Voor de verbranding hiervan is geen zuurstof nodig. Daarom heet dit anaerobe energielevering. Door de verbranding van suikers ontstaat er afval in je spieren: melkzuur. Hierdoor voelen je benen zwaar aan, waardoor je trager moet lopen (om je lichaam tijd te geven het melkzuur af te breken) of moet stoppen. Met andere woorden, op suikers kan je korte afstanden lopen aan hoge intensiteit. Voor lange afstanden heb je een andere energiebron nodig: vetten.

2. Aerobe energielevering
Bij een lange(re) inspanning aan lage(re) intensiteit doet enerzijds je lichaam een beroep op suikers en schiet anderzijds je vetverbranding in gang. Vetten zijn vrijwel onbeperkt aanwezig in het lichaam. Voor de verbranding is zuurstof nodig, vandaar de naam aerobe energielevering. In vergelijking met suikers levert vetverbranding meer energie op, die minder snel is opgebruikt. Door veel rustige duurtrainingen te doen, leert je lichaam om de beschikbare vetten efficiënt te gebruiken. Zo kun je langer lopen voor je je suikerreserves moet aanspreken. Essentieel voor langeafstandslopers! Een goed ontwikkeld aeroob uithoudingsvermogen ligt aan de basis van een goeie loopconditie.

Aerobe drempel
Rond dit punt train je het vermogen van je lichaam om zuurstof naar je spieren te transporteren. Je traint je hart en longen, waardoor je uithoudingsvermogen beter wordt. De trainingen (rond 60 tot 80% van je maximale hartslag, afhankelijk van je getraindheid) voelen over het algemeen vrij comfortabel aan. Je kan de babbeltest gebruiken als "parameter". Kan je niet meer vlot babbelen tijdens het lopen, dan ga je te snel.

Anaerobe drempel
De anaerobe drempel is het hartslagpunt of looptempo waarop je spieren nog net voldoende zuurstof kunnen opnemen om de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht te houden (80 à 90% van je maximale hartslag). Hierbij worden voornamelijk suikers (koolhydraten) verbrand. Als je je uithoudingsvermogen en snelheid wilt verbeteren, is het goed om geregeld net onder je anaerobe drempel te trainen. Zo leert je lichaam om gedurende een langere tijd in een stevig tempo te lopen en het aangemaakte melkzuur beter te verwerken, zonder "in het rood" te gaan. De hartslagwaarde van de anaerobe drempel is zeer belangrijk, want zolang je hieronder blijft, kan je je inspanning normaal gezien verderzetten. 

Hoe meet je je aerobe en anaerobe zones?
De betrouwbaarste manier om je hartslagzones te bepalen is door middel van een inspanningstest (bv. bij een sportcoach, sportarts of een organisatie als Energy Lab). Dit houdt in dat je op een loopband steeds sneller gaat lopen. Na elke versnelling wordt je melkzuur gemeten door middel van een lichte prik in je oor (je voelt dit niet, geen paniek!). Als je niet meer kan, wordt de test stopgezet. Nadien heb je een gedetailleerd zicht op je hartfrequenties met bijbehorende melkzuurconcentratie en looptempo. Je komt te weten waar je anaerobe drempel ligt en je omslagpunt. Dit is het punt waarop zo veel melkzuur geproduceerd wordt dat je spieren het niet meer kunnen verwerken. Op dat moment kun je bijna niet anders dan stoppen met lopen, anders loop je jezelf kapot. Je omslagpunt is dus een indicatie van je maximale uithoudingsvermogen.

Kan je je maximale hartslag ook zelf meten? 
Ja, al zal dat natuurlijk niet zo nauwkeurig zijn als bovenstaande methode. Je kan je maximale hartslag bepalen met een rekensom: 220 - je leeftijd (formule van Karvonen). Bij deze formule kan er wel een fout optreden van soms meer dan 10 slagen naar onder of boven. Je kan je maximale hartslag ook bepalen door ongeveer 1 minuut met maximale intensiteit te lopen en vervolgens je hartslag te meten, bv. op een piste. Opgelet: warm eerst een tiental minuten op en doe op het einde daarvan enkele versnellingen. Anders zal je in sommige gevallen zelfs niet aan de test kunnen beginnen, wegens geblesseerd.