Hoe moet je goed ademhalen tijdens het lopen en hoe kan je trainen op basis van je ademhaling?

Kalenji, de producent van loopkledij, geeft enkele tips hoe je moet ademhalen tijdens het lopen en hoe je erop kan trainen. Interessant voor elke loper!

WAT IS EEN GOEDE ADEMHALING?
De goede ademhaling wordt ook wel
buikademhaling genoemd. Bij het inademen vult eerst de buik zich, daarna het onderste deel van je borstkas en ten slotte het bovenste deel. De uitademing legt de omgekeerde weg af. Als je zo ademt, haal je bij elke ademhaling meer lucht naar binnen. Dit is niet alleen effici├źnter, het vermindert ook de spanning in je bovenlichaam. Wat betreft het ritme, moet je erop letten dat je uitademing langer is dan je inademing. Op die manier leeg je je longen zoveel mogelijk en vernieuw je bij de volgende ademhaling de lucht in je lichaam. Adem bijvoorbeeld in op 2 stappen en uit op 3 tot 5, afhankelijk van je ritme en wat er goed voelt voor jou.

ADEMHALING MEET JE INSPANNING
Tijdens het lopen kan je aan de hand van je ademhaling gemakkelijk 4 inspanningszones ontdekken:
1. Babbelzone: je kan een gesprek voeren met je medelopers.
2. Vraag & antwoord-zone: je loop- en ademhalingsritme verhogen. Je kan korte vragen stellen en korte antwoorden geven.
3. Stiltezone: je gaat nog een versnelling hoger en kan nu helemaal niet meer praten.
4. Snelle ademhaling: aan deze snelheid nader je je maximale duurloopsnelheid en bereikt je ademhaling zijn maximale snelheid en ritme.

HOE KAN JE TRAINEN OP BASIS VAN JE ADEMHALING?
Je ademhaling geeft je een goed beeld van hoe snel je loopt en helpt je om je trainingssnelheid te controleren. De basis van een goede training zit in een goed uithoudingsvermogen. Om dat op te bouwen, moet je 80 tot 85% van je training in de babbelzone afwerken. Je moet hier comfortabel kunnen ademhalen tijdens het lopen. De rest van je training (15 tot 20%) loop je in een van de 3 intensere zones.

VOORDELEN OP LANGE TERMIJN
Lopen terwijl je rustig ademt, is dus de basis van je training. Aan deze snelheid verbrand je meer vetten, ontwikkel je je netwerk van kleine bloedvaatjes en verbeter je de capaciteit van je spieren om de zuurstof uit je bloed op te nemen. Tijdens de intense momenten waarbij je sneller ademt, ontwikkel je de capaciteiten van je hart en longen, zodat ze tijdens de activiteit meer zuurstof in je bloed en dus naar je spieren brengen. Dankzij deze 2 aanpassingen zal je je loopsnelheid langzaam maar zeker kunnen opvoeren terwijl je in de babbelzone blijft.