Vorige week bespraken de auteurs van Het Geheim van Hardlopen nog enkele tips die je voor de start van de marathon ter harte kan nemen. Maar wat kan je doen op de wedstrijddag?

De start

Zorg dat je er ruim op tijd bent, zonder er uren op voorhand te arriveren. Geniet van het moment, de happening en het feit dat je zo gezond bent dat je dit kan meemaken. Voor de marathon is een opwarming ook niet noodzakelijk. Spaar je krachten dus voor die 42 km. Neem een oude trui mee die in principe weg mag, zodat je geen kou krijgt in het startvak. Neem enkele minuten voor de start nog 200 ml sportdrank in om je maag vast te vullen zodat het glucosegehalte in je bloed meteen na de start aangevuld wordt. Begin rustig en laat je niet meeslepen door de grote massa die te snel van start gaat. Let goed op gedurende de eerste kilometers. Door de grote drukte komen valpartijen helaas regelmatig voor.

Onderweg

Zorg dat je in een goed groepje terechtkomt. Dat kan enorm helpen, want je profiteert van het windvoordeel en hebt ook mentale steun aan elkaar. Neem bij iedere bevoorradingspost 100-200 ml sportdrank in. Maak ook gebruik van de sponzen als het warm is. Spons zeker je achterhoofd af en geniet van het parcours en de mensenmassa! Tijdens de marathon kunnen zwakke en sterke momenten elkaar afwisselen. Hou je zo lang mogelijk aan het schema en je raceplan, waar je tenslotte goed over nagedacht hebt. Naarmate de wedstrijd vordert, kan je gaan aftellen en even nadenken of er nog energie over is om te versnellen. Doe dat wel pas na 30 of 35 km, want de marathon blijft onvoorspelbaar en zeker in de laatste kilometers kan je makkelijk nog één minuut per km verspelen als je de man met de hamer tegenkomt. Als het zwaar wordt, kan je proberen of een cadanswijziging je er doorheen helpt door even kortere passen met hogere frequentie (stappen per minuut, spm) te maken.

De finish

Geef alles in de laatste 2 km of probeer - net als in een climaxloop - steeds meer te versnellen. Let ook op de finishfoto, steek je armen omhoog! Geniet van de finish en de euforie dat je het gehaald hebt en dat je benen niet meer hoeven te lopen. Tank bij met sinaasappeltjes, water of sportdrank.

Na de marathon

De volgende dag zal je minder goed de trap op en af kunnen. De spierpijn kan soms een paar dagen aanhouden. Ga pas weer rustig trainen na een dag of vier en bouw geleidelijk op. Waarschijnlijk zal je in een periode vanaf twee of drie weken na de marathon besttijden kunnen lopen op de kortere afstanden. Geniet van de vorm en de flow waarin je zit. Als je een goede planning maakt, kan je via een periode met kortere wedstrijden geleidelijk weer gaan bouwen aan een volgend doel.

Je kan het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op www.hetGeheimvanHardlopen.nl.