In het derde deel van trainingsleer behandelen de auteurs van 'Het Geheim van Hardlopen' deze keer looptechniek en aanvullende trainingsvormen.

Lopen lijkt geen technische sport, zoals schaatsen of zwemmen. Iedereen kan van nature lopen en iedereen kan er voldoening uithalen. Toch zien we een groot verschil tussen de soepele tred van topatleten als Haile Gebreselassie of Tirunush Dibaba en het zwoegen en stampen van sommige joggers.

Wat is het geheim van een goede looptechniek?

In de literatuur worden vele meningen verkondigd en loopstijlen aanbevolen. Bij de grote kampioenschappen zien we ook onder de toplopers veel verschillende stijlen. Kenenisah Bekele loopt soepel als een gazelle, maar Alberto Salazar was bekend om zijn shuffle. Paula Radcliffe heeft haar merkwaardige hoofdschudden als handelsmerk. Er blijken dus vele loopstijlen effectief te zijn en het is niet zonder meer duidelijk welke nu de beste is.

De 6 onderdelen van een goede looptechniek

1. Armbeweging
De armen moeten de loopbeweging ondersteunen. Zwaai de armen vooral actief naar beneden om de afzet te ondersteunen en snelheid te maken. Zorg er verder voor dat de armen en handen ontspannen blijven en dat de armen de borst niet kruisen, maar min of meer evenwijdig aan het lichaam blijven.

2. Voetlanding
Het landen op de hiel moet zoveel mogelijk vermeden worden omdat dit een remmende werking heeft. Bij landing op de middenvoet wordt de veerwerking van de achillespees en van de boog van de voet beter benut. Hierdoor wordt een groter deel van de energie van de landing terug gewonnen en is de loopefficiëntie dus groter. De voet moet bij voorkeur precies onder het zwaartepunt van het lichaam terecht komen bij de landing. Als de voetlanding optimaal wordt uitgevoerd lijkt het alsof je heel licht en soepel op je tenen loopt: vergelijk het met lopen op een veld met eieren of op een dunne ijsvloer.

3. Voetafzet
Lange afstandslopers kennen 2 loopstijlen: de 'zittende' stijl ('shuffle') en de 'krachtstijl' ('power stride'). Veel lopers gebruiken de shuffle op de marathon en de power stride op de kortere (baan) afstanden. Bij de shuffle zijn de knieheffing en de verticale beweging minimaal. Je maakt daarbij relatief korte, snelle passen, die weinig energie kosten. Bij de power stride zijn de knieheffing en de verticale beweging veel groter. Je helt daarbij iets naar voren en de ondersteuning door de armbeweging is duidelijk groter. Je maakt daarbij relatief grote passen die, in combinatie met een hoge frequentie (cadans of ritme), een hoge snelheid opleveren. De power stride kost meer energie en kun je dus minder lang volhouden.

4. Pasfrequentie en paslengte
De pasfrequentie moet hoog zijn, in de orde van 180-200 stappen per minuut of spm. Wen je in de training aan om snelle stappen te maken en check de frequentie met een footpod. De paslengte moet zo groot mogelijk zijn, omdat je loopsnelheid bepaald wordt door het product van pasfrequentie en paslengte. Omdat een sterke voorwaartse afzet kracht kost, kun je een grote paslengte slechts beperkte tijd volhouden. Je zult dus zien dat je paslengte relatief groot is op de korte afstand en relatief klein op de marathon. Het vergroten van de paslengte is minder eenvoudig dan het vergroten van de pasfrequentie, maar wel heel belangrijk om voldoende snelheid te maken. Heuveltraining kan hierbij helpen, omdat de enkel- en beenspieren hierdoor sterker worden.

5. Houding
Probeer goed rechtop te lopen, zonder hellingen naar links of rechts of teveel voorover of achterover. Bij de power stride ga je vanzelf iets voorover hellen. Bij heuvels hel je ook vanzelf iets voorover. Heuvelop maak je iets kleinere passen en heuvelaf grotere, maar in beide gevallen hou je de pasfrequentie hoog. De armen ondersteunen de loopbeweging heuvelop en volgen de loopbeweging heuvelaf.

6. Ademhaling
Let op een goede buikademhaling en probeer oppervlakkig ademen te vermijden. Het ademritme volgt vanzelf de pasfrequentie. Bij een rustige training zul je een 1-4 ritme aanhouden (dus één keer ademen per vier passen), bij toenemende snelheid stijgt het ademritme naar 1-3 en uiteindelijk naar 1-2. Efficiënt ademhalen is belangrijk omdat bij een wedstrijd tot 10% van de VO2 max gebruikt kan worden door de ademhalingsspieren.

Loopscholing

Hoe leer je nu een goede looptechniek? Het is lastig om je natuurlijke loopstijl te veranderen. Bij atletiekverenigingen krijg je hiervoor loopscholing. Die bestaat uit een aantal onderdelen die erop gericht zijn om je looptechniek te verbeteren en te ontwikkelen (zie de box). Aspecten zijn hierbij coördinatie, flexibiliteit, kracht en snelheid. Vele herhalingen, deels op wedstrijdsnelheid, zijn noodzakelijk om een goede looptechniek in te slijpen en fouten te verbeteren. Een trainer kan je hierbij goede tips geven.



Rek- en strekoefeningen

De beenspieren moeten zich tijdens het lopen vele malen samentrekken. Om chronische verkorting van de spieren te beperken is het goed om regelmatig rek- en strekoefeningen te doen. In diverse handboeken en bij goede trainers is een heel scala aan rek- en strekoefeningen bekend voor de relevante spieren, pezen en gewrichten, zoals enkel, been, heup, buik, rug, armen en schouders. Vele lopers zijn hier te nonchalant in en verwaarlozen dit onderdeel. Maar dit is niet verstandig. Het kan leiden tot verlies aan flexibiliteit en een verhoogd risico op blessures.

Aanvullende trainingsvormen

Krachttraining in een sportschool wordt door vele lopers gezien als een zinvolle aanvulling van de looptraining. Men beoogt hiermee onder meer de versterking van diverse spiergroepen en blessurepreventie. Een alternatieve vorm van krachttraining is de heuveltraining, die als voordeel heeft dat het een meer specifieke looptraining is.

Andere aanvullende trainingsvormen die wel gebruikt worden zijn fietsen, zwemmen en langlaufen bijvoorbeeld. Hiervoor geldt dat deze trainingen minder voldoen aan het principe dat de training zo specifiek mogelijk gericht moet zijn op de loopbeweging zelf. Wel zijn dit uitstekende alternatieven om de conditie te onderhouden in perioden van blessures en om een eenzijdige ontwikkeling van het lichaam te beperken.

Mentale training

Hoewel lopen bij uitstek een fysieke sport is, heeft het toch zin om ook aandacht te besteden aan het trainen van onze geest. Tijdens een wedstrijd begint het op een bepaald moment toch pijn te doen en moeten we onszelf dwingen om door te gaan. Een goede wedstrijdmentaliteit en het vermogen om 'diep' te gaan, kan van grote invloed zijn op de prestatie in een wedstrijd. Sommige lopers zijn in staat om onder de druk van een wedstrijd het beste uit zichzelf naar boven te halen, terwijl anderen door de zenuwen bevangen worden en minder presteren dan in de training.



Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.

Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.