In de tweede column over het Geheim van Hardlopen gaan we in op een bekend probleem. We weten allemaal dat we bij een marathon langzamer lopen dan bij een 5 km wedstrijd, maar hoe zit dat eigenlijk? Hoeveel langzamer gaan we als de afstand toeneemt?

De relatie tussen snelheid en afstand is voor het eerst onderzocht door Pete Riegel. Hij was een werktuigbouwkundig ingenieur en marathonloper en, zoals hij het zelf formuleerde, gek op getallen. Hij vergeleek zijn eigen tijden op alle afstanden met de tijden van de toenmalige wereldrecords en hij kwam tot de ontdekking dat de snelheid logaritmisch afnam als functie van de afstand en dat deze relatie hetzelfde was bij zijn eigen tijden en bij de wereldrecords! In 1977 publiceerde hij zijn resultaten over lopen en later in een vervolgstudie ook over andere sporten.

De formule van Pete Riegel is eenvoudig en luidt: T2/T1= (d2/d1)^1,07

Hierbij staat d voor de afstand en T voor de benodigde tijd. De formule zegt dus heel eenvoudig dat als de afstand 2 keer zo groot wordt, de benodigde tijd met een factor 2^1,07 = 2,0994 toeneemt. In feite neemt daarmee de snelheid dus met een factor 2,0994/2= 1,0497 af (circa 5%) en de km-tijd met dezelfde factor 1,0497 toe.

De formule van Pete Riegel is zeer krachtig en vormt de basis voor vele loopcalculators. In de artikelen van Pete Riegel en de overige literatuur is er enige discussie geweest over de grootte van de factor 1,07. Soms wordt ook 1,06 of 1,08 genoemd. Zoals we later zullen zien, gelden deze waarden echter alleen in bijzondere gevallen en is 1,07 in normale gevallen de juiste factor.

We kunnen de formule van Pete Riegel ook heel goed gebruiken om een handige tabel te maken van de relatieve snelheid op de verschillende afstanden, zie onderaan dit artikel. Als je bijvoorbeeld weet wat je snelheid op de 10 km is en je wilt voorspellen wat je snelheid op de marathon kan zijn, dan is het antwoord dus 83,1/91,9 = 90,4% van je snelheid op de 10 km. In de tabel hebben we de snelheid op de 3.000 meter gelijk gesteld aan 100%. Uit de literatuur is ook bekend dat goed getrainde lopers een 3.000 meter precies kunnen lopen op 100 % van hun VO2 max. Bij langere afstanden wordt de snelheid lager (zoals de tabel weergeeft). Bij kortere afstanden wordt de snelheid groter dan 100% van de snelheid op de 3.000 meter. Dit lijkt vreemd omdat bij de 3.000 meter al 100% van de VO2 max benut wordt, maar dit kan verklaard worden omdat op de kortere afstandenextra energie wordt geleverd door het anaerobe systeem. Dit merken je spieren overigens de vorm van verzuring. Zoals we later zullen zien, kunnen we de VO2 max uitrekenen uit de loopsnelheid over 3.000 meter (en met behulp van de bovenstaande tabel zelfs uit de snelheid bij een willekeurige afstand). We kunnen de tabel daarmee ook meteen gebruiken om te zien welk percentage van de VO2 max we halen bij de verschillende afstanden. Zo zien we dat je bij de marathon een tempo kunt lopen dat overeenkomt met 83,1% van het tempo bij de VO2 max.

De formule van Pete Riegel geeft ons dus een zeer krachtig hulpmiddel om op basis van een prestatie op een willekeurige afstand voorspellingen te doen van de tijd op andere afstanden en om de prestaties van verschillende lopers op verschillende afstanden met elkaar te vergelijken. Zoals we later zullen zien, kunnen we soortgelijke berekeningen maken om te laten zien wat er gebeurt als we ouder of zwaarder worden of beter gaan trainen of als de omstandigheden niet ideaal zijn (wind, heuvels, temperatuur).

We gaan dit illustreren aan de hand van een hypothetisch voorbeeld, die we zullen aanduiden als 'Marathon Man'. We hebben deze Marathon Man gedefinieerd als een man (sorry dames) van 35 jaar met een gewicht van 70 kg en een marathontijd van 3 uur 30 minuten. In de tweede tabel onderaan dit artikel zien we de voorspelde resultaten van Marathon Man op de andere afstanden. Later zullen we zien hoeveel sneller of langzamer hij loopt als de omstandigheden veranderen.

Je kunt het effect van de afstand op je eigen tijden berekenen met de calculator op www.hetgeheimvanhardlopen.be.

Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.

Snelheid als functie van de afstand

AFSTANDRELATIEVE SNELHEID IN %
800 m109,7
1.500 m105,0
3.000 m100,0 (VO2 max)
5.000 m96,5
10 km91,9
15 km89,3
16,1 km88,9
20 km87,6
21,1 km87,2
25 km86,2
30 km85,1
42,195 km83,1

De tijden van de Marathon Man

AFSTANDTIJD
800 m0u03'01"
1.500 m0u05'54"
3.000 m0u12'24"
5.000 m0u21'26"
10 km0u44'59"
15 km1u09'26"
16,1 km1u14'54"
20 km1u34'27"
21,1 km1u40'02"
25 km1u59'56"
30 km2u25'46"
42,195 km3u30'00"