Paul Van Den Bosch werkte exclusief voor running.be magazine een twaalfwekenschema voor beginners en gevorderden uit in aanloop naar de Belfius Brussels Half Marathon op zondag 5 oktober. Je training start in de week van 14 juli!

"De halve marathon is voor heel wat lopers een interessante afstand", beaamt Paul Van Den Bosch. "De 21 km is ten eerste nog goed haalbaar op het vlak van trainingsvolume. Als je je voorbereidt op een halve marathon, heb je bijvoorbeeld geen trainingen van langer dan twee uur of weken van meer dan 50 km. Ten tweede is de halve marathon voor heel wat lopers ook een goed overbrugbare wedstrijdafstand. Pas als je voor de marathon gaat, wordt het voor velen écht belastend voor het lichaam. We zien ook dat heel wat lopers die hebben toegeleefd naar de 10 miles op zoek gaan naar een nieuwe uitdaging. De halve marathon is toch weer een stukje zwaarder en profileert zich dan perfect als een nieuw streefdoel."

De twee trainingschema?s zijn opgebouwd uit drie blokken van vier weken. "De eerste drie weken bouw je telkens op, gevolgd door een herstelweek. Het volume van de beginners neemt wekelijks toe met ongeveer 8 à 12%, dat van de gevorderden met 10 à 15%", zegt Van Den Bosch.

Voor beginners...

De begrippen beginners en gevorderden zijn trouwens relatief. "Met beginners bedoelen we niet beginnende lopers, maar wel lopers die weinig ervaring hebben met langere afstanden en weinig intensief getraind hebben. Voorwaarde om met het beginnersschema van start te kunnen gaan, is dan ook dat je zonder problemen 10 à 12 km kan lopen en dat je gedurende de laatste zes weken gemiddeld drie looptrainingen per week hebt uitgevoerd, goed voor telkens 20 tot 25 km in totaal."

Voor deze beginners is het belangrijk om eerst aan de basis te werken en het volume geleidelijk op te drijven naar de 21 km, zonder te snel te willen lopen. "Het tegelijkertijd opdrijven van zowel volume als snelheid veroorzaakt veelal overbelastingsblessures. Daarom focust het schema zich op hersteltrainingen, extensieve en intensieve duurtrainingen."

De beginners trainen drie keer per week. "In het schema is dat op dinsdag, donderdag en zaterdag. Het kan echter ook perfect op andere dagen als dat je beter uitkomt, zolang je telkens maar een recuperatiedag plant tussen de trainingen in."

... en gevorderden

Ook het begrip gevorderde vereist wat duiding. "We hebben het hier niet over toplopers, maar wel over de gevorderde recreant met wat meer ervaring. Je kan aan het schema voor gevorderden beginnen als je zonder problemen 15 km kan lopen en gedurende de laatste zes weken gemiddeld drie tot vier looptrainingen per week hebt uitgevoerd, goed voor wekelijks 30 km."

"Bij gevorderden wordt het gamma aan snelheid in de trainingen al wat meer uitgebreid. In het schema komen hersteltrainingen, Long Slow Distance-trainingen, extensieve uithouding, intensieve uithouding en tempo-intervallopen aan bod."

De gevorderden trainen wekelijks vier keer. "Idealiter is dat op maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag, zoals het schema voorschrijft. Maar ook hier kan je zelf gaan puzzelen, zolang je er maar voor zorgt dat je elke week een rustdag plant voor de meest intensieve training."

Je vindt het volledige artikel, inclusief het twaalfwekenschema dat begint in de week van 14 juli, in het julinummer van running.be magazine. Nu in de winkel!