In de twee vorige nummers van running.be magazine bereidde coach Paul Van Den Bosch je voor om respectievelijk 5 en 10 kilometer uit te lopen. Nu de basis er is, kan je stilaan aan je snelheid beginnen te werken. Op naar een snelle(re) 10 kilometer!

In de achttien weken dat je je voorbereidde op eerst 5 en vervolgens 10 kilometer lag de nadruk vooral op het opdrijven van het trainingsvolume. Pas in de laatste vier weken werd ook het looptempo zo nu en dan lichtjes verhoogd. Hoe weet je nu of je klaar bent voor meer snelheid?

Paul Van Den Bosch: "Je kan aan een snelle 10 kilometer beginnen te werken op drie voorwaarden. Ten eerste moet je zeker over voldoende loopervaring beschikken vooraleer je wekelijks vijf trainingen, waaronder tempotrainingen, kan gaan uitvoeren. Ten tweede zal je uiteraard sneller moeten gaan lopen op training. In de praktijk komt het erop aan dat je intensievere tempowissels zal gaan uitvoeren tijdens je loopjes. En ten derde mag je niet uit het oog verliezen dat je basisuithouding goed moet zijn. Aan je snelheid werken betekent niet dat je alleen nog maar snelle trainingen gaat uitvoeren, je moet ook voldoende aandacht blijven besteden aan een heel brede basis. Duurlopen zijn de basis voor meer intensieve trainingen."

Voldoende basis blijven trainen en geregeld tempo-interval inlassen, dat is dus de gouden regel voor wie zijn snelheid wil verhogen. Met die wetenschap in het achterhoofd ziet een gemiddelde trainingsweek er volgens Van Den Bosch als volgt uit:

Maandag: Rust
Dinsdag: Tempoloop of tempo-intervalloop
Woensdag: Herstelloop
Donderdag: Extensieve duurloop
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Intensieve duurloop
Zondag: Long Slow Distance-loop (LSD)

Dit komt dus neer op vijf trainingen per week. Het tempo opdrijven doe je aan de hand van tempolopen, tempo-intervallopen en intensieve duurlopen. Zorg ervoor dat je de dag na zo'n training altijd rust of een extensieve (herstel)loop inplant.

Lees het volledige artikel in het septembernummer van running.be magazine!