Wil je beginnen met lopen? Het Start to Run-schema van Paul Van Den Bosch helpt je in negen weken tijd op weg naar je eerste 5 kilometer.

In het running.be magazine van mei vindt je het negenwekenschema terug. Als je dit succesvol wil afwerken, is het van cruciaal belang om je aan enkele regels te houden. Respecteer daarom strikt het opgelegde trainingsvolume, ook al heb je het gevoel dat je meer aankunt.

De eerste vier weken moet je een dag met looptraining altijd laten volgen door een recuperatiedag. Loop ook zeer traag, en wissel tijdens de eerste weken af tussen wandelen en lopen. Loop ten slotte aan zo'n tempo dat je nooit buiten adem bent: tijdens de inspanning moet je steeds in staat zijn om te praten.

We steken tijdens week 1 van wal met drie trainingen van 15 minuten. Dit lijkt weinig, maar om overbelasting te vermijden, is dit toch voldoende. In week 2 zal je ongetwijfeld al verbetering opmerken en wordt de globale wandel- en jogtijd opgedreven met 15%. Het tempo blijft erg laag, maar probeer nu om de jogtijd te verlengen ten koste van de wandeltijd. Begin echter onmiddellijk te wandelen wanneer je moe wordt.

In week 3 ben je in totaal al een uur aan het wandelen en joggen. Blijf aandacht besteden aan je ademhaling: je mag nooit kortademig worden. Ook in week 4 ga je nog steeds heel geleidelijk aan te werk. Blijf traag lopen, en onderbreek zoals tijdens de vorige weken het lopen met enkele (steeds korter wordende) wandelpauzes.

Tijdens week 5 schakel je voor het eerst over van drie naar vier loopsessies. In de toegevoegde sessie van 15 minuten moet je proberen om de hele tijd te blijven lopen. Het tempo mag en moet daarbij heel laag blijven. Tijdens de drie andere sessies moet de jogtijd langer zijn dan de wandeltijd. In week 6 staan al twee ononderbroken loopsessies van 20 minuten ingepland. De globale trainingstijd (90 minuten) bedraagt nu al het dubbele van de eerste week.

Je moet nog heel wat vooruitgang boeken in week 7 en week 8. De globale trainingstijd zal dan ook telkens met een kwartier toenemen. Daarna ben je klaar om het doel van dit schema te bereiken. De globale trainingstijd (120 minuten) moet je in week 9 niet meer opvoeren. De vooruitgang zit in het feit dat je nu helemaal niet meer wandelt tijdens één van de vier trainingssessies. 

Bekijk het negenwekenschema in het meinummer van running.be magazine!