Vous aimeriez pouvoir courir un semi-marathon ou un marathon complet ? Il est alors important de construire votre endurance et votre capacité à courir longtemps à un rythme réduit.

En tant que coureur débutant, vous n'imaginez peut-être pas courir 21 km d'un coup, sans parler de 42 km ! Si vous construisez correctement votre endurance, vous êtes déjà sur la bonne voie pour réaliser ce rêve de boucler un semi-marathon ou marathon. Nous vous donnons ci-dessous 5 conseils.

1. Courez lentement
Pour une course de longue durée, vous devez courir à un rythme calme. Cela signifie courir à votre fréquence cardiaque la plus basse, vous permettant de courir avec une grande sensation de confort. Vous devez être parfaitement capable d'encore tenir une discussion. Ce qui est bien, c'est que vous "devez" marcher longtemps, mais vous n'avez pas le sentiment de souffrir (si vous courez lentement). Vous en profitez donc plus longtemps !

2. Un entraînement longue durée par semaine
Il n'est pas nécessaire d'effectuer plusieurs entraînements longue durée par semaine. Au contraire: vous surchargez alors votre corps et vous vous sentez fatigué, avec un risque de blessure. Conseil: programmez votre sortie longue durée dans votre agenda, parce qu'il faut prévoir beaucoup de temps. Choisissez un jour durant lequel vous disposez vraiment de temps pour bien effectuer votre entraînement et ne pas devoir vous dépêcher. Pour de nombreux coureurs, c'est donc le week-end. Le dimanche est ainsi un jour idéal de LSD (LSD = Long Slow Distance, le terme anglais pour les longues distances à vitesse réduite). Mais si votre week-end s'avère chargé, n'hésitez pas à programmer votre sortie pendant la semaine !

3. Allez-y progressivement
Prolongez progressivement votre durée de longue course à vitesse réduite. Idéalement en augmentant de 2 à 2,5 km par semaine, en ne dépassant de préférence jamais plus de 10% supplémentaires. Sans quoi votre corps n'aura pas suffisamment de temps pour s'habituer à la charge d'effort supplémentaire, avec à la clé un risque accru de blessure.

4. Maak het extra leuk
Une course longue durée n'est pas uniquement difficile physiquement, mais aussi mentalement. De nombreux petits trucs existent pour la rendre plus facile. Courir avec de la musique vous distrait et vous fait oublier la distance qu'il vous reste à parcourir. Vous pouvez également chercher un comparse si vous n'aimez pas courir seul, ou encore rejoindre un club. Répartir la distance en plusieurs parties constitue aussi une bonne astuce. Si vous devez courir 18 km, répartissez-les en 3 tours de 6 km au lieu d'un grand tour. Cela vous paraîtra ainsi moins long et vous serez plus motivé avant de commencer.

5. Prenez à manger et à boire
Si vous courez plus d'une heure, vous devez refaire le plein en cours de route. Votre corps a en effet alors besoin d'un apport supplémentaire en liquide et énergie. Veillez donc toujours à prendre quelque chose à manger durant votre course de longue durée à vitesse réduite (barre énergétique ou gel) mais aussi à boire (eau ou boisson sportive), par exemple dans un sac à dos de course ou avec une ceinture. Vous pouvez bien sûr aussi simplement prendre de l'argent avec vous pour acheter quelque chose en route.