Naast recuperatiedrankjes en sportvoeding bestaan er nog een heleboel supplementen die wielrenners helpen om het onderste uit de kan te halen. Wat is er allemaal op de markt, welke producten zijn wetenschappelijk onderbouwd en waar moet je op letten als je een supplement inneemt?

Renners die vlak na de finish een flink uit de kluiten gewassen shakebeker aan de lippen moeten zetten: het is een vertrouwd beeld geworden. Naast recuperatiedrankjes en sportvoeding bestaan er echter nog een heleboel supplementen die wielrenners helpen om het onderste uit de kan te halen. Wat is er allemaal op de markt, welke producten zijn wetenschappelijk onderbouwd en waar moet je op letten als je een supplement inneemt? Sportdiëtiste Jolien Lewyllie van Energy Lab schept orde in de chaos.

Bewezen of niet bewezen? Dat is de eerste vraag die je je moet stellen vooraleer je een supplement wil aanschaffen. Is het effect niet wetenschappelijk aangetoond, dan laat je het maar beter in de rekken staan. Daarnaast is het ook zeer belangrijk om na te gaan of het al dan niet legaal is en of het geen positieve dopingtest kan uitlokken. Met die criteria in het achterhoofd komen we aan vijf voedingssupplementen die een meerwaarde kunnen betekenen voor wielrenners.

CAFEÏNE

Een eerste heilzaam supplement is cafeïne. Het heeft een stimulerend effect en verhoogt je uithouding tijdens stevige inspanningen van 5 tot 150 minuten. De geschikte dosis bedraagt 3-6 mg/kg lichaamsgewicht en dient een klein uurtje voor de inspanning te worden ingenomen. Die hoeveelheid komt voor een renner van zo'n 70 kilogram al snel neer op een flinke kop koffie. Gelukkig bevatten de hippe, speciale koffietjes die deze dagen zo populair zijn in het peloton over het algemeen wat meer cafeïne. Tijdens de wedstrijd kan je eventueel nog kleine extra dosissen cafeïne innemen na 15 tot 180 minuten. Overdrijf echter niet met liters koffie, want eens je de drempel van 9mg/kg lichaamsgewicht overschrijdt, heeft cafeïne een negatief effect. Helaas zijn er ook wel personen wiens lichaam niet positief reageert op de inname van cafeïne, waardoor het voor hen evenmin zal werken. 

CREATINE

Een ander voedingssupplement met een bewezen werking is creatine. Dit zorgt ervoor dat je beter kan presteren bij hoge-intensiteitsinspanningen en weerstands- en intervaltrainingen. Ook je explosieve spierkracht neemt toe op langere termijn. De aanbevolen hoeveelheid ligt op 20g/dag (vier dosissen), en dat gedurende vijf à zeven dagen. Daarna volstaat een onderhoudsdosis van 3-5gr/dag in de suppletieperiode. De bijwerkingen? Omdat creatine eiwitten en koolhydraten nodig heeft om goed opgenomen te worden, zal dit resulteren in een hoger insulineniveau, wat in het slechtste geval kan leiden tot een verstoorde stofwisseling. Voorts zal je tijdens de kuur ook 1 à 2 kilogram verzwaren omdat je spieren meer vocht vasthouden.

Lees het volledige artikel in het maartnummer van cycling.be magazine, nu in de winkel of te bestellen via onze webshop! Abonneer je HIER en krijg er een gratis fietscadeau bovenop!

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het meinummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en gaat de hete hangijzers niet uit de weg. Remco Evenepoel heeft het over de coronacrisis, motivatiebronnen en zijn BV-statuut, Erwin Vervecken kon uiteraard niet normaal op pad met Thomas De Gendt, maar ging wel zwiften met de hardrijder, en zes andere profrenners verklappen hun bezigheden in deze tijden. Verder: Dagboek van een wielerbelofte, 10 hoogtepunten uit het voorbije Giro-decennium, het wielersprookje van Alexander Richardson, de mooiste zomeroutfits van 2020, fietstest van de Specialized Allez Sprint Disc, het gravelproject met de Van Nicholas Rowtag en Campa Chorus, de fysieke gevolgen van corona, hoe je structuur en afwisseling in je coronatrainingen krijgt, 4 eenvoudige fietsherstellingen voor thuis, 5 moderne zadels (waaronder de 3D-geprinte fizik Adaptive) getest, en veel meer!