De winter staat garant voor koude dagen. Je kan jezelf dus best zo goed mogelijk wapenen tegen de kou. Een belangrijk onderdeel is de juiste voeding. Hoe pak je dit nu best aan?

Er zijn enkele dingen waar je rekening mee moet houden. Zo verlies je, net als bij een inspanning in de warmte meer vocht. Dat komt doordat je via je urine meer vocht verliest. Als je sport bij droge vrieslucht, zal je nog wat extra vocht verliezen door je uitademing. Ten tweede verbruik je meer energie in de kou. Je lichaam wil warmte kwijt doordat je aan het sporten bent, maar moet tegelijkertijd je lichaam warm houden. Zo zal je gemiddeld 10-15 % meer energie verbruiken dan bij een normale temperatuur. Je zal dus iets sneller door je koolhydraatvoorraden heen zijn. Als je langer dan anderhalf uur gaat sporten, zal je dus voldoende koolhydraten moeten aanvullen.

ETEN & DRINKEN IN DE KOU

Hoewel je in de kou wat sneller door je voorraad koolhydraten heen bent, hoef je echt geen enorme hoeveelheden brood, pasta of pannenkoeken tot je te nemen voor je rit. Het is wel essentieel om op tijd te beginnen met het aanvullen van koolhydraten en vocht. Vooral het laatste is een uitdaging. In koud weer heb je vaak niet het gevoel dat je veel vocht verliest. Ook zal je niet snel geneigd zijn om van je koude bidon te drinken. Thermobidons kunnen je hierbij helpen. Je drinken zal hierin zijn warmte toch een hele tijd bewaren. Je kan hierin warme thee met honing doen maar evengoed isotone sportdrank. Zo vul je meteen je koolhydraten en je elektrolyten aan.

Als je een duurrit van drie uur gepland hebt, is het belangrijk dat je niet pas na een uur je koolhydraten begint aan te vullen. Op zo'n tocht moet je minstens 60 g koolhydraten per uur opnemen. Dat is gelijk aan een bidon sportdrank en een energiereep. Drink dus op tijd van je bidon sportdrank en begin op tijd aan je energiereep te peuzelen. Je kan de energiereep ook vervangen door een pakje peperkoek of een banaan bijvoorbeeld. Ga je langer dan drie uur sporten in de kou, dan moet je streven naar 90 g koolhydraten per uur. Hierbij is het wel heel belangrijk dat je verschillende soorten suikers binnenkrijgt. Dat zijn glucose en fructose. De meeste sportdranken en sportrepen hebben de juiste verhouding glucose en fructose.

TEST 1-2

Als je een wedstrijd of een belangrijke tocht in de kou moet afleggen, is het belangrijk dat je vooraf je sportvoeding goed test. Je wil absoluut geen maag- en darmklachten krijgen. Ook is acclimatisatie belangrijk. Je lichaam heeft tijd nodig om zijn evenwicht te vinden in de kou. Ga dus geen maand naar Spanje net voor een wedstrijd in de kou. Ter voorbereiding van zo'n wedstrijd kan je een soortgelijke training doen en je vochtverlies meten. Weeg jezelf net voor en net na je training. Je gewichtsverlies is best onder de 2 %. Als dat niet zo is, weet je dat je meer moet drinken.

Nu nog voldoende kleren en het koude weer zal je niet meer kunnen deren!

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het decembernummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en dat kan uitpakken met een exclusieve blik achter de revalidatie van Wout van Aert. Verder: Zdenek Stybar, Yara Kastelijn, Ruben Apers over Bjorg Lambrecht en de veiligheidsproblemen, Erik Dekker, talentdetectie bij Telenet Baloise Lions, bikefitting voor rugpatiënten, De Streekrenner in Noord-Limburg, verantwoord snoepen en energiedips vermijden, een test van drie gravelbikes …