Voor profrenners, competitiebeesten en fanatieke recreanten is een goede snelheidstraining onontbeerlijk. Een sessie achter de motor of in een snel peloton kan wonderen doen. Maar hoe kan je zo'n training uitvoeren in tijden van social distancing? Cycling.be ging samen met Energy Lab-coach Wim Van Hoolst op zoek naar het antwoord.

Jong of oud, man of vrouw: we hebben allemaal de neiging om tijdens of na onze rit naar onze gemiddelde snelheid te kijken. Het is een reflex die erin gebakken zit bij fietsers en het is - niet altijd terecht - de referentie om onze prestatie te vergelijken met die van anderen. Veel fietsers dromen van een hoger gemiddelde, en dus zocht cycling.be uit hoe dat kan. Het antwoord is simpel: via snelheidstrainingen. Vreemd genoeg wordt deze term vaak over het hoofd gezien in het trainingsschema van de doorsneerecreant.

Wie snelheidstraining zegt, denkt in de eerste plaats aan een trainingsrit in een peloton(netje) of achter de motor. Daarbij zorgt het aanzuigeffect ervoor dat je zonder al te veel moeite een hoge snelheid kan aanhouden, en daar haal je dan weer profijt uit in koers of tijdens wedstrijdjes tegen je fietsmakkers. Alleen: in tijden van 'social distancing' is in groep fietsen niet zonder risico. Geen nood, want er bestaan alternatieven zonder gangmaker die je uit de wind zet. "We merken dat dit item ook leeft onder profrenners die binnenkort 'koersklaar' moeten zijn", weet Energy Lab-coach Wim Van Hoolst. "Gelukkig zijn er manieren om deze snelheidstrainingen ook in je eentje uit te voeren."

HIGH CADENCE SPRINTS

Een van die alternatieven is de '6x10'-training, ook wel 'high cadence sprints' genoemd. Daarbij spurt je gedurende tien seconden aan een heel hoge cadans, tot 180 omwentelingen per minuut, om vervolgens 50 seconden rust in te bouwen. "Belangrijk is dat je deze intervallen zes tot tien keer herhaalt om er een maximaal rendement uit te halen", geeft Van Hoolst mee.

Een tweede mogelijkheid is een sessie op de losse rollen. Die zorgen er door hun lage weerstand voor dat je er automatisch een hoog omwentelingsritme op nahoudt. Van Hoolst: "Renners die veel van zulke trainingen uitvoeren, kunnen beter om met hogere snelheden tijdens een wedstrijd."

BIJTRAPPEN NA EEN AFDALING

Er bestaat nog een derde mogelijkheid om je benen te laten wennen aan hoge snelheden. "Het loont om in de uitloper van een afdaling eens te proberen om je maximale snelheid gedurende een korte periode aan te houden", adviseert Van Hoolst. "Let er wel op dat die uitloper lang genoeg is. Check op voorhand ook of het een veilige omgeving is, waarbij er niet plots verkeer uit een zijstraatje kan opduiken. Hou tijdens de afdaling je benen stil tot je pakweg 60 kilometer per uur haalt en begin bij te trappen zodra de weg weer begint af te vlakken. Ook zo kan je je benen dwingen om sneller rond te draaien dan ze gewend zijn."

VARIATIE TIJDENS DUURTRAININGEN

De benen prikkelen om ze uit hun comfortzone te halen is één zaak, maar deze trainingen inpassen in een trainingsschema is een ander verhaal. "Eén snelheidstraining per week is voldoende", adviseert Van Hoolst. "Je kan zo'n training op zichzelf uitvoeren of je kan ze ook in een duurtraining verwerken. Als je tijdens een duurtraining bijvoorbeeld tien keer kort, maar maximaal optrekt na een bocht, prikkel je je spieren op ongeveer dezelfde manier als bij de 'high cadence sprints'. Zo'n spurtje hoeft niet langer dan 10 seconden te duren. Ze zorgen ook voor welgekomen variatie, want als je in je eentje een duurtraining uitvoert, bepaal je zelf het tempo. Daardoor fiets je bijna voortdurend in dezelfde hartslagzone."

Wordt zo'n lange duurtraining niet te zwaar als je ook nog eens tien stevige spurtjes trekt? "Neen, want het gaat hierbij telkens om korte inspanningen", antwoordt Van Hoolst. "Daardoor blijf je teren op het ATP- en CP-systeem, ofwel adenosinetrifosfaat en creatinefosfaat. Dit is de rechtstreeks beschikbare energie in het lichaam, die aangesproken wordt bij korte en hevige inspanningen. Daardoor treedt er geen verzuring op in je spieren. Die tien spurtjes zullen aan het eind van de rit wat zwaarder doorwegen, maar dat is niet noodzakelijk slecht." Eindigen doen we met een algemeen trainingsadvies. Hoe ziet een gemiddelde trainingsweek er idealiter uit voor een recreant die drie keer per week gaat fietsen? "In dat geval kan je best drie verschillende trainingen inplannen, bijvoorbeeld één lange duurtraining van minstens 3 uur, één kortere intervaltraining en één extensieve duurtraining - de training waar de meeste wielertoeristen steevast voor kiezen: twee uur goed doorrijden. De variatie prikkelt je lichaam en maakt je beter."

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Een Tourgids in augustus? In 2020 kan alles! Je vindt hem apart in de rekken ofwel bij het septembernummer, nu in de winkel en onze webshop! Jurgen Van den Broeck analyseert de ritten en favorieten, Tom Dumoulin rekent af met rotjaar 2019, Dylan Teuns vertelt alles over zijn zege op La Planche des Belles Filles, we blikken vooruit op de strijd tussen Ineos en Jumbo-Visma, gaan fietsen met Steff Cras, verkennen de koninginnenrit, verklappen de geheimen achter hoogtestages en nog veel meer! In het gewone septembernummer vind je Victor Campenaerts, Annemiek van Vleuten, een vooruitblik op het BK en de BinckBank Tour met Sep Vanmarcke en Jasper Stuyven, Bernard Hinault, belofte Ward Vanhoof die zich kon meten met de grote jongens in de eerste koers op Belgische bodem, fietstests van de Specialized Tarmac SL7 en BMC Teammachine, Heuvelland met de MTB, tips voor een perfecte traptechniek, en nog veel meer!