De kranten staan vaak vol met citaten van renners die vertelden dat ze 'piekten' naar een specifieke koers. Hoe kan je ervoor zorgen dat je op het juiste moment je topvorm te pakken hebt? En kan je ook als recreant pieken naar een belangrijke afspraak? We gingen te rade bij Energy Lab-coach Dietmar Ledegen.

Als we de krantenkoppen en de citaten in ons magazine mogen geloven, rijzen de pieken als paddenstoelen uit de grond in de aanloop naar de belangrijkste wielerwedstrijden van het jaar. "Als je het zo leest, lijkt het inderdaad allemaal simpel te zijn. Maar pieken is tot dusver nog steeds geen exacte wetenschap. Je kan zo veel mooie trainingsschema's en vormcurves uittekenen als je wil: je blijft bezig met mensen en niet met machines. Word je bijvoorbeeld ziek tijdens je trainingsopbouw, dan valt je hele theoretische opbouw richting topvorm al in duigen."

"Er is uiteraard een groot verschil tussen profs en recreanten", benadrukt Dietmar Ledegen. "Profs kunnen rekenen op de beste begeleiding en worden van nabij opgevolgd door hun coaches. Fietsen is ook hun enige hoofdactiviteit van de dag. Ze zijn met niets anders bezig dan met trainen en herstellen - dag in, dag uit, haast als een soort van mantra. Ze kennen hun lichaam na al die uren trainingsarbeid zo goed dat ze inderdaad ook wel vaak in vorm zullen zijn in de periodes dat ze er echt willen staan. Maar of ze dan ook effectief kunnen beschikken over hun absolute topvorm, is nog een heel andere zaak. Niemand kan met 100 % zekerheid zeggen wanneer die conditionele piek er nu precies aankomt. Mogelijk komt die zelfs helemaal niet. Het gevaar van overtraining loert namelijk altijd om de hoek." 

GEEN PIEK ZONDER BASIS

We kunnen één constante vaststellen in het betoog van coach Dietmar: een goede en brede basis is een must. "Je kan niet beginnen bouwen aan iets zonder stevige funderingen te leggen. Een goede conditionele basis is van essentieel belang om prima prestaties te kunnen leveren. Het is iets waar je na een periode van gedwongen inactiviteit, zoals bij ziekte bijvoorbeeld, steevast op kan terugvallen. Het is dan ook niet voor niets dat profs 75 % van hun trainingen afwerken in hun LSD-zone (long slow distance). 

Een stevige basis vergroot overigens de kans dat je met een goede vorm aan de start van je wedstrijd zal verschijnen. Door de vele trainingsarbeid geraakt je lichaam immers gerodeerd, waardoor je je basisniveau ook wat weet op te krikken. Zelfs als je voorbereiding op de wedstrijd niet optimaal was, zal je die dag toch nog op een behoorlijk niveau kunnen presteren.  

A MAN WITH A PLAN

Een goede planning maken, vormt dan weer een ander belangrijk onderdeel van de queeste naar topvorm. Om echt op de top van je kunnen te presteren, moet je immers rekenen op een voorbereidingstijd van om en bij de zes maanden. Zeker als je lichaam een lange winterslaap heeft gehad, zal het bereiken van die hoogvorm meer tijd in beslag nemen. "Als barre weersomstandigheden je in december en januari van de fiets hebben gehouden, wordt het lastig om als recreant over een goed stel benen te beschikken in de eerste cyclo's van het jaar. Een zeldzame uitschieter waarbij je de pedalen niet lijkt te voelen, kan dan weliswaar nog steeds, maar om echt te kunnen spreken van een adequaat stabiel niveau, is je basis op dat moment veel te broos."

Als je weet dat fietsen in de winterse koude niet aan je besteed is, is het slimmer om de toertochten in de lente aan te vatten als een onderdeel van je opbouw naar een hoger doel later op het jaar. Het leggen van een stevige conditionele basis kost je immers al gauw drie maanden trainingsarbeid. Gedurende die maanden werk je vooral veel volumetrainingen af. Dat zijn tochten waarbij je qua hartslag voornamelijk in de LSD-zone blijft - of voor de oldkool flandrien die het nog zonder hartslagmeter doet: het inspanningsniveau waarbij je nog een babbeltje kan slaan met je trainingspartner.

Na die drie maanden kan je overgaan naar fase 2 van je trainingsplan: de verdere prikkeling en stimulering van je lichaam. In deze fase ga je meer variëren tussen verschillende hartslagzones en krik je dus de trainingsintensiteit op. Door gedurende je ritjes een aantal hellingen op te sprinten of blokkentrainingen af te werken op de rollen (waarbij je het aantal intervallen geleidelijk aan opbouwt), stuw je je lichaam naar een hogere vormcurve.

RUST ROEST (MAAR DAAROM NIET ALTIJD)

Minstens even belangrijk als het inplannen van dit soort 'prikkels' is het in acht nemen van voldoende rust tussen je trainingen. "Het is een slappe koord waar je als renner en trainer voortdurend op balanceert. Plan je je training te laat in, dan verlies je een deel van de supercompensatie, die na het spierherstel door toedoen van de training plaatsvindt. Plan je de training te vroeg in, dan is je lichaam nog niet hersteld en doe je niet aan conditieopbouw, maar eerder aan roofbouw."

De gouden raad luidt dan ook: train niet te zwaar als je jezelf er fysiek niet toe in staat acht. "Een lichaam zal altijd eerst zijn aandacht en energie aan essentiële zaken schenken, zoals het goed laten functioneren van de vitale organen. Pas daarna zal het nagaan of er nog voldoende energie over is om werk te maken van recuperatie na een zware fysieke inspanning. Als je een lastige dag hebt gehad op het werk of slecht geslapen hebt, is het verstandiger om gewoon van de fiets te blijven. Wil je toch graag even je hoofd leegmaken, haal je tweewieler dan maar van stal, maar maak er een rustig trainingstochtje van. Intensieve krachtblokken afwerken heeft in dat geval echter geen zin. Een vermoeid lichaam is immers nauwelijks trainbaar."

TAPERFASE

Wanneer je uiteindelijke hoofddoel met rasse schreden nadert - en je conditie hopelijk met even rasse schreden de hoogte in gaat -  belanden we in de taperfase. Deze start zo'n tien dagen voor je wedstrijd. Vaak wordt de taperfase verkeerdelijk aanzien als een soort van 'platterustmoment'. Maar dat is zeker niet de bedoeling. Ook in de taperfase mag en moet er nog steeds getraind worden, zij het wel op een andere manier. De korte, intensieve prikkels blijven aanwezig, maar het aantal trainingsuren op de fiets wordt wel teruggeschroefd (30 à 50 % minder). Dit allemaal om een soort van 'ultrasupercompensatie' in de hand te werken: een kortstondige sprong in je vormcurve die je naar een absoluut topniveau zou moeten katapulteren. 

"In de taperfase is het de bedoeling om het lichaam volledig te laten herstellen van al de geleverde trainingsarbeid. Bij iedere training bouw je namelijk spierschade op. Het lichaam herstelt zich na iedere training en zal er zelfs sterker door worden. Dit noemen we de 'supercompensatie'. Maar wanneer je systematisch toewerkt naar een bepaald doel, komt je volgende trainingsimpuls steevast net voor het moment dat je lichaam helemaal hersteld is van je vorige training. Daardoor blijft er nog altijd een restantje vermoeidheid in het lichaam zitten. Die willen we wegwerken in de taperfase door de duur van je trainingen in te perken. Eens dat gebeurd is, heb je je topvorm te pakken."

MOOIE LIEDJES DUREN NIET LANG

Of om het met een andere dooddoener te zeggen: aan alles komt een eind. Ook aan je topvorm ... "Je topvorm is niet alleen moeilijk te bereiken, het is ook ontzettend lastig om hem lang vast te houden. Je echte piekperiode duurt slechts één à twee weken. Mits wat meeval kan je hem rekken tot drie weken, maar langer wordt haast ondoenbaar. Er zijn zo veel factoren die een impact hebben op de algemene staat van paraatheid van een renner dat het haast niet anders kan dat je vormcurve eerder vroeg dan laat een knauw krijgt. Een omslag van het weer kan er al voor zorgen dat een stofwisselingsproces in je lichaam verstoord wordt of dat er hormonale veranderingen optreden. En dan is het onherroepelijk opnieuw naar af."

Met volle teugen genieten van periodes van hoogvorm is dus de boodschap, want wat succesvol pieken betreft, is het ei van Columbus nog steeds niet uitgevonden. "Een trainer die een schema weet uit te schrijven dat een garantie biedt op topvorm, zou miljoenen binnenrijven", zegt Dietmar Ledegen. Theoretisch gezien valt het allemaal wel uit te tekenen, maar er zijn zo veel randfactoren die het ganse proces kunnen beïnvloeden dat de queeste naar topvorm lastiger blijkt te zijn dan de zoektocht naar het Gulden Vlies. "De mens is dan ook geen machine, en dat maakt van pieken nog steeds geen exacte wetenschap. Al komen we met al de hartslag- en vermogensgegevens die we vandaag kunnen meten toch al aardig in de buurt."

MYTHES OMTRENT TOPVORM BEVESTIGD/ONTKRACHT

1) Topvorm is een (voorloper van) ziekte
Juist. Wanneer je in topvorm bent, bewandel je een smal pad tussen gezond zijn en ziek zijn. Dat komt doordat je in periodes van topvorm vaak ook op je scherpst staat qua gewicht en omdat je gedurende je voorbereidende trainingen altijd maar weer de grens hebt opgezocht tussen enerzijds volledig hersteld zijn en anderzijds nog een tikje vermoeid zijn. Dat zorgt ervoor dat de weerstand van je lichaam tegen infecties wat lager is.

2) Na periodes van hoogvorm heb je een vormdip
Fout. Je hebt niet echt een vormdip, in die zin dat je niet slechter presteert dan gemiddeld. Je presteert gewoon niet meer op je absolute topniveau. Als je tijdens je opbouw naar je topvorm werk hebt gemaakt van een brede conditionele basis, val je daar na je piek op terug. Je rijdt dus opnieuw op je 'normale niveau', maar dat voelt aanvankelijk aan als een fikse vormdip omdat je voordien zo goed en makkelijk de pedalen wist rond te draaien.

3) Je recupereert sneller als je in topvorm bent
Juist. Al mag je ook de rol van het mentale aspect niet onderschatten. Het is weliswaar zo dat alles in je lichaam optimaal functioneert in periodes van hoogvorm, maar dat vertaalt zich dan ook vaak in extra mentale weerbaarheid. Alles glijdt makkelijk van je af zodra je in topvorm bent, waardoor je vermoeidheid ook minder hard lijkt te voelen.

4) Wanneer je in topvorm bent, ken je geen slechte dag meer
Fout. Zelfs als je in topvorm bent, kan je een slechte dag hebben. Kijk maar naar een klassementsrenner in een grote ronde, die dagen aan een stuk heer en meester lijkt te zijn en dan toch plots tekenen van verval toont. Het klopt wel dat je gedurende je piekperiode minder frequent een slechte dag hebt, maar als je twee dagen na elkaar slecht slaapt, zal zelfs de beste topvorm je niet kunnen behoeden voor een beetje prestatieverlies op de fiets.

5) Je kan maar een beperkt aantal keer een vormpiek inbouwen tijdens een seizoen, waarbij de tweede vormpiek nooit zo goed zal zijn als de eerste
Fout. Dat je maar een aantal keer echt kan pieken tijdens een seizoen klopt wel, maar dat je tweede of derde vormpiek minder goed zou zijn dan je eerste is niet correct. Het beste levende bewijs daarvan is Mathieu van der Poel. Die piekt in de winterperiode naar het WK veldrijden en doet dat nog eens dunnetjes over tijdens het klassieke voorjaar op de weg. Op het einde van het seizoen mikt hij nu ook nog eens op de Olympische Spelen. Als je die piekperiodes goed van tevoren inplant en rekening houdt met de nodige rustperiodes tussenin, hoeft er geen niveauverschil te zijn tussen je eerste, tweede en derde vormpiek.

6) Een hoogtestage is een garantie op topvorm
Fout. Een hoogtestage is een extra hulpmiddel om je topvorm te bereiken. Je maakt er meer rode bloedcellen door aan, die ervoor zorgen dat je meer en beter zuurstof zal kunnen laten circuleren door je lichaam. Maar een hoogtestage an sich is geen wondermiddel. Het is niet dat je plots in topvorm zal verkeren door een week op een berg te gaan zitten. Integendeel zelfs. Om de invloed van hoogte op je lichaam echt te laten renderen, zou je er al minstens drie weken moeten verblijven, aangezien je lichaam eerst een week nodig heeft om te wennen aan de omstandigheden, waardoor je dus weinig tot niet kan trainen. Dat is voor een recreant haast ondoenbaar.

MY ENERGY LAB, EEN HANDIGE TOOL VOOR JE VOLGENDE FIETSDOEL

Wil je zelf ook ervaren wat topvorm is en wat het met je lichaam doet, maar heb je niet meteen een idee hoe je dat moet aanpakken? Geen nood, want via My Energy Lab kan je namelijk voor 1 euro per week een customized trainingsschema samenstellen dat ook jou kan laten genieten van de gevolgen van supercompensatie op je wielerprestaties.

Dit artikel verscheen in het aprilnummer van cycling.be magazine. Abonneer je HIER en krijg er een gratis fietscadeau bovenop!

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het julinummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en daarin kunnen we eindelijk concreet vooruitblikken op koers! Dat doen we met Tiesj Benoot, Primoz Roglic, Tim Declercq, vader Wim en zoon Mauri Vansevenant, en Andy Schleck. Om te weten hoe renners de coronaperiode zijn doorgekomen, spraken we trainers van Lotto Soudal en Deceuninck - Quick-Step, en wie zelf iets geks wil doen, krijgt tips van Paul Van Den Bosch over ultracycling. Verder: 10 formidabele fietsroutes in België, een fietstest van de nieuwe Cannondale Scalpel, de beste upgrades voor je racefiets, fietsen in Overijssel, alles over 'intermittent fasting', waarom ook je kind een topfiets verdient en hoe je hem of haar kan leren fietsen, en veel meer!