Door de coronamaatregelen spendeer je wellicht meer tijd thuis. Omdat een fit lichaam een gezond lichaam is, tonen de coaches van Energy Lab je hoe makkelijk het is om te blijven bewegen in jouw huis. Naast 5 oefeningen voor thuis, vind je ook 5 zitoefeningen die je gerust aan je bureau kan uitvoeren - handig voor thuiswerkers!

Let wel, voel je je niet 100% en ondervind je hinder aan de luchtwegen of heb je spierpijn, laat fysieke activiteit dan achterwege en herneem pas als je 3 dagen symptoomvrij bent en je je terug helemaal oké voelt. Bouw nadien ook geleidelijk op en onderbreek je beweegactiviteit bij abnormaal vermoeidheidsgevoel.

OEFENINGEN VOOR AAN JE (THUIS)BUREAU

1. Dips

Een heel laagdrempelige oefening voor je triceps. Hou hier je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de stoel en beweeg langzaam en gecontroleerd.

* Pak een stoel en ga op het puntje zitten. Zet je handen naast je billen op de rand van het zitvlak. Je vingers wijzen naar voren. Plaats je hielen op de vloer met je benen gestrekt.
* Adem in en dip langzaam naar beneden door jezelf door je ellebogen te laten zakken. Ga door tot je ellebogen ter hoogte van je schouders zijn (of zolang het nog comfortabel is voor je schouders)
* Adem uit en druk jezelf langzaam terug omhoog door je triceps aan te spannen tot je armen bijna weer helemaal gestrekt zijn.

Null

2. Leg raise

Deze oefening doe je zelfs in meetings zonder dat iemand het ooit zal merken. Wanneer je kracht opbouwt, kan je eventueel gewicht toevoegen (bv. je portemonnee of laptoptas op je been leggen).

* Zit rechtop in je bureaustoel en strek je ene been evenwijdig met de vloer.
* Hou een tiental seconden aan.
* Doe daarna hetzelfde met je andere been.

Null

3. Desk push up

Niet alleen je bureaustoel, maar ook je bureau kan dienen als hulpmiddel om te trainen. Met een desk push up train je borst, schouders, triceps en rugspieren.

* Plaats je handen op de rand van je bureau, plaats ze net iets wijder dan schouderbreedte. De wijsvingers wijzen voorwaarts.
* Strek je armen, maar vergrendel je ellebogen niet helemaal.
* Buig je ellebogen en breng je borst langzaam naar de rand van de tafel. Adem intussen in. Hou je lichaam stijf tijdens de volledige beweging.
* Duw je lichaam nadien weg van de tafel tot je ellebogen zijn uitgestrekt. Adem uit bij het omhoog duwen.

Null

4. Arm circles

Een spiergroep die je niet vaak traint: de deltoideusspieren. Met eenvoudige armcirkels kan je deze activeren.

* Til je armen zijwaarts op en hou ze parallel met de vloer.
* Steek je vingers uit en maak snelle, kleine cirkels met je armen.

Null

5. Arm lifts

Afsluiten doen we met de zijwaartse armheffing. Deze klinkt makkelijk en is het ook. Let hierbij op dat je je ellebogen licht gebogen houdt. Ook je handen staan licht gedraaid.

Null

OEFENINGEN VOOR THUIS

1. Wall sit

Hiermee train je je quadriceps: de voorzijde van je bovenbenen. Je hebt enkel een muur nodig om tegen te leunen.

* Ga met je rug tegen een muur aan staan.
* Leun achterover en zorg ervoor dat zowel schouders als billen de muur raken.
* Ga door je heupen en buig ook door je knieën tot deze in een hoek van 90 graden staan. Je rug glijdt mee naar beneden tot je een zitpositie bereikt. Hou nadien zo lang als mogelijk vol.

Null

2. Stair climbing

Het vergt een grotere inspanning dan wanneer je normaal gaat lopen, want de zwaartekracht speelt mee. Maar traplopen doet dan ook wonderen voor je conditie. Omdat je misschien na tien treden bent uitgelopen, kan je het zo aanpakken: vier treden op, twee treden af ...

* Lijkt traplopen je ietsje gevaarlijk, dan kan je ervoor zorgen dat je jouw voeten altijd samen op een trede zet.

Null

3. Plank

Dit is de perfecte oefening voor sterkere buikspieren en een verbeterde stabiliteit. Doe je deze regelmatig, zal je ook merken dat je het steeds langer kan volhouden.

* Ga met je buik op de grond liggen en plaats je onderarmen op de grond waarbij de armen gebogen zijn en je ellebogen exact onder je schouders zitten.
* Ga op je tenen staan en breng je onderlichaam omhoog. Span je buikspieren aan, trek je navel in en span je bilspieren op. Zorg ervoor dat je lichaam in één mooie rechte lijn blijft: Je hoofd, nek, rug en heupen blijven horizontaal.
* Hou deze plankvorm 45 seconden aan. Hou je dit nog niet vol, maak de oefening dan iets korter.

TIP: Wissel eens af met de zijwaartse plank en activeer je schuine buikspieren.

Null

4. Crunches

De usual suspect die zeker niet mag ontbreken.

* Ga liggen op de grond en trek daarna je knieën op, vorm een hoek van 90 graden.
* Leg je handen naast je neer of achter je oren en maak je rug hol (de onderrug raakt de grond niet meer)
* Druk je kin tegen je borst
* Kom omhoog en maak je rug bol tot je schouders een stuk van de grond komen.
* Laat je zakken tot op de grond. Op het laatste moment ga je van bolle naar holle rug.

Null

5. Burpee

De burpee is een van de grootste calorieverbranders - als het al niet de beste is. Je traint je conditie en spieren.

* Begin rechtop en span je buikspieren licht aan.
* Zit gehurkt en plaats je handen op de vloer.
* Spring met beide benen gelijktijdig naar achter en ga naar plank. Houd zo'n twee seconden aan.
* Spring met je benen terug naar de gehurkte squat en kom daarna omhoog.
* Dit is een intense oefening, dus waag je hier niet aan als beginner.

Null

OPROEP: Kan jij deze oefeningen perfect uitvoeren? Toon dan jouw appreciatie voor de coaches van Energy Lab én motiveer andere mensen door jouw home workout op social media te delen met de hashtag #EnergyatHome.

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het aprilnummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en gaat uiteraard de allesoverheersende crisis niet uit de weg. Mathieu van der Poel verlegt zijn focus naar de mountainbikedoelen, Flandriens Lampaert, Van Avermaet, Naesen, Teuns & Wellens staan op non-actief, kameraden Jasper Stuyven en Mads Pedersen over vriendschap in de koers, Fabian Cancellara over zijn Ronde van Vlaanderen 2010, de dames van Boels-Dolmans, wielerbelofte Ward Vanhoof dompelt ons onder in het koersgevoel, Elke Vanhoof op haar BMX naar Tokio ... De actieve wielerfanaat krijgt minstens evenveel relevante info: de grote raceschoenentest, de ultieme tips om indoor te trainen, review van de Scott Addict RC, mountainbiken in het verrassende Genk, de veiligheid van voedingssupplementen, fietsen in de Bourgogne, Do's & Don'ts over darmparasieten en sauna's, en veel meer!