Hoe kunnen/moeten nieuwelingen en junioren tijdens de winter trainen om zich optimaal voor te bereiden op het wegseizoen? Voor velen begint het trainen op die leeftijd, maar vaak weten ze niet goed hoe eraan te beginnen. Daarom deze basistips van de coaches van Energy Lab!

Koerskleren aan, helm op en volle bak doorvlammen tot de tong tussen de spaken bengelt. Zo gaat het er vaak aan toe bij jonge renners die hun eerste stappen in het wielrennen zetten. Een beetje professioneel trainingsadvies van Energy Lab kan dan ook geen kwaad.

TRAININGSVORMEN

Trek een tweetal maanden uit om je voor te bereiden op het nieuwe seizoen. Zo heb je voldoende tijd om het trainingsvolume geleidelijk op te drijven tijdens de eerste weken en de intensiteit van de trainingen nadien te verhogen. Focus aanvankelijk vooral op rustige duurtrainingen. Zo kan je de aerobe basisconditie ontwikkelen waarop je later zal voortbouwen. De lengte van die duurtrainingen verschilt wel voor beide leeftijdscategorieën. Voor nieuwelingen zal dat tussen 2u en 2u30 liggen, zonder specifieke aandacht voor kracht. Junioren kunnen al wat meer volume aan en mogen trainingen van 3u à 3u30 afwerken, met krachtblokken als toevoeging. Voorts mogen er eventueel ook enkele blokken in de zone tempoduur ingepland worden - lees: stukken die je aan een hoge snelheid afwerkt en enkele keren herhaalt. In een latere fase, na zo'n drie à vier trainingsweken, kan je overschakelen op krachtblokken op de rollen en intensievere trainingen. Tot slot zijn ook sprint- en souplessetrainingen (met een hoge trapfrequentie) nuttige toevoegingen om explosiever te kunnen versnellen.

VERHOUDING TRAINEN-RUSTEN

Naast de correcte 'trainingsinhoud' is ook de frequentie ervan zeer belangrijk. Als nieuweling mag je vier keer per week trainen, waarbij je niet meer dan twee opeenvolgende dagen na elkaar fietst. Het maximale weekvolume ligt op een tiental uur. Junioren, en zeker tweedejaarsjunioren, mogen tot zes dagen per week trainen, met een maximaal weekvolume van veertien uur. Zij kunnen perfect drie dagen na elkaar hun programma afwerken en nadien een (relatieve) rustdag inlassen. Let er wel op dat je minstens één volledige rustdag per week inbouwt en zorg ook voor voldoende recuperatietrainingen. Dit laatste houdt in dat je de dag na een zwaardere training met een comfortabel gevoel en een klein verzet gaat fietsen. Na drie weken trainen voorzie je best een relatieve rustweek, waarin het volume en de intensiteit een stuk lager liggen dan de voorbije weken.

PLEZIER PRIMEERT

Als nieuweling moet je vooral nog niet te veel met cijfertjes bezig zijn. Laat het plezier primeren. Kies voor gezamenlijke trainingen met vrienden. Zo leer je in groep rijden en is je duurtraining van drie uur voorbij voor je het weet. Vanaf de juniorenperiode mag je gerust rondrijden met een hartslagmeter om wat meer inzicht te krijgen in je trainingen. Je hebt de jaren nadien nog tijd genoeg om een vermogensmeter aan te schaffen en je prestaties in detail te analyseren. Ook inspanningstesten zijn helemaal niet nodig voor renners die jonger zijn dan vijftien jaar. Eén conditietest per jaar, bijvoorbeeld vlak voor het wegseizoen, is voor een nieuweling zeker voldoende. Junioren die graag op hartslag willen trainen, kunnen na drie à vier trainingsweken een inspanningstest afleggen. Zo kan je gerichter en in de juiste hartslagzones trainen.

'Luister naar je lichaam' is het devies. Toch is het als jonge wolf vaak erg lastig om te weten wat je precies voelt en wat je al dan niet aankan. Daarom is het van groot belang dat je niet overtraind geraakt. Slaap voldoende, las regelmatig rustmomenten in en pas je trainingsschema aan tijdens drukke periodes zoals de examens, waarbij je het trainingsvolume gerust even mag laten zakken. Na verloop van tijd zal je zelf wel aanvoelen wat 'rustig' of 'intensief' is voor jou. En onthoud vooral: je leert veel uit de fouten die je in het verleden hebt gemaakt!

EXTRA TIP: VERSTEVIG JE LIJF MET CORE STABILITY TRAINING

- Voor rechte buikspieren: curl up, pomphouding, benen heffen
- Voor schuine buikspieren: side bridge met kniesteun, hielen tikken, staande torsotwist
- Voor lage rugspieren: kat-kameel, bird dog (één hand of been strekken), grote brug

Dit artikel verscheen eerder in cycling.be magazine. Abonneer je HIER, mis geen enkel artikel meer én krijg er een gratis en handig fietscadeau bovenop!

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het januarinummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en met de kampioenschappen in aantocht zijn onze schijnwerpers gericht op de cross, met Ceylin del Carmen Alvarado, het team achter Eli Iserbyt, een nuchtere babbel met Thibau Nys, Vooruitblik naar WK Dübendorf en BK Antwerpen, het waarom achter de Nederlandse veldritsuccessen, en Adrie van der Poel. Verder: het gravelavontuur van Wellens & De Gendt, bikepacking rond Girona, de mooiste offroadroute in Zeebrugge, 5 fietsdoelen voor 2020, trainingstips om je rijklaar te maken voor het nieuwe seizoen, een test van verschillende types fiets-gps'en, ...