De winter is geen gemakkelijke periode op vlak van training. Het weer is niet altijd optimaal en je doelen zijn nog ver weg. Maar toch, een goede opbouw is zeer belangrijk. Het is geen fabeltje dat je basis in de winter wordt gelegd. Hierbij wat handige tips om je wintertrainingen leuker en beter te maken.

RUST

We beginnen bij het begin! Rust. Eenmaal al je doelen van de zomer en het najaar voorbij zijn, is het heel belangrijk om je lichaam even rust te geven. Je bent vaak lang bezig geweest met het voorbereiden van een bepaald doel. Dat kan een wedstrijdperiode zijn of evengoed een reeks wielertoertochten. Heel wat sporters maken de fout om de rustperiode over te slaan of te fel in te korten. Profwielrenners rusten gebruikelijk tussen 2 en 4 weken. Een week rust is goed maar zorgt er niet voor dat je lichaam de tijd krijgt om volledig te herstellen. De eerste week van je rustperiode verlies je ook niet echt conditie.

Hoe lang moet je dan rusten? Wel, dat hangt af van wanneer je eerstvolgende doel is en hoe intensief je voor je rustperiode hebt gefietst. Wil je bijvoorbeeld in de winter goed zijn op mountainbiketoertochten en heb je enkel in de zomer een paar cyclo's gereden dan kom je met 2 weken rust al heel ver. Is je eerstvolgende doel de Ronde van Vlaanderen Cyclo en heb je heel wat km's gedaan in de zomer, dan kan je best kiezen om langer te rusten dan 2 weken. Je hebt je lichaam sterk uitgeput en je hebt nog tijd om in topvorm te geraken. Te weinig rust kan ervoor zorgen dat je nooit volledig recupereert van zware trainingsperiodes en dit kan er dan weer voor zorgen dat je nooit je piekconditie bereikt. Fysiek is het belangrijk om te rusten maar het mentaal aspect is ook niet te onderschatten. Als je echt terug zin krijgt in het fietsen, ben je mentaal meestal terug fris.

ALTERNATIEVE TRAINING

Eenmaal je rustperiode erop zit, kan je rustig de trainingen terug hervatten. Je hoeft niet heel de winter enkel te fietsen als je volgende doelen pas in maart of april liggen. Zo zijn zwemmen en lopen (als je tenminste niet blessuregevoelig bent en al loopervaring hebt) heel goede alternatieven. De dagen zijn korter en het is dikwijls koud. Goede redenen om te gaan lopen of in het zwembad te duiken. Let er wel op dat je bij zwemmen en lopen sneller aan hoge hartslagen aan het sporten bent. Zorg er dus voor dat je het rustig aanpakt, zeker in het begin.

Kracht- en stabiliteitstraining zijn zeer belangrijke onderdelen voor een uitgebalanceerd winterprogramma. Deze hebben 2 doelen: blessurepreventie en krachtuitbreiding. Om gericht te trainen, kan je best in je sportschool, aan je coach of bij je kiné vragen om voor jou een trainingsschema op maat te maken. Je zal deze trainingen 2 tot 3 keer in de week moeten uitvoeren om het gewenste resultaat te behalen.

AFWISSELING

Verandering van spijs doet eten! Dat geldt ook op de fiets. Ben je in voorbereiding op enkele cyclo's op de weg, dan wil dat niet zeggen dat je enkel op je wegfiets mag trainen. Grijp gerust regelmatig naar je crossfiets of je mountainbike. Mentaal is dat goed maar fysiek heeft het ook enkele voordelen. In het bos zal je regelmatig al eens een bergje kunnen opsprinten of een zandstrook hard kunnen doorfietsen. Dat zorgt ervoor dat je explosiviteit niet afneemt. Let er ook hier wel op dat je geen volledige training met hoge hartslagen rondfietst. Het doel van de winter is nog altijd het leggen van een brede basis. Fietsen aan lage hartslagen is dus zeer belangrijk. Offroadtraining is ook goed voor je techniek. Niet onbelangrijk als je bijvoorbeeld in het voorjaar door de Vlaamse Ardennen wil gaan slingeren. Woon je dicht bij een wielerpiste en beschik je over een pistefiets (vaak kan je er ook eentje huren), dan kan dat ook een goede afwisseling zijn. Op de piste train je ook je techniek. Je beensnelheid en traptechniek gaan er eveneens op vooruit.

PROF VS. RECREANT

Profwielrenners zal je in december niet snel thuis aantreffen. Meestal zijn ze dan aan hun basisconditie aan het werken in beter weer. Meestal zitten ze op plaatsen als Calpe of Mallorca. Vaak wordt de redenering gemaakt dat als een profrenner iets doet, dat wel goed zal zijn. Even een kleine kanttekening: bijna alle profs starten hun seizoen in januari of begin februari. Meestal begint het seizoen van een wielertoerist pas in maart of april. Als je als wielertoerist de mogelijkheid hebt om in het buitenland te gaan trainen, kan je dat best ergens in januari of februari plannen. Tegen die tijd heb je al een degelijke conditie, waardoor je alles uit je trainingsstage zal kunnen halen. Zo kan je lange trainingen inplannen en deze combineren met trainingen aan hoge intensiteit.

Samengevat: De winter is de ideale periode om een goede basisconditie uit te bouwen, zodat je in je seizoen makkelijker een regelmatig niveau zal halen. Het opstarten of uitbreiden van kracht- en stabiliteitstraining kan je ook heel goed doen in de winterperiode. Maar voor je aan deze dingen begint, kan je best even een rustperiode inlassen. Hierdoor zal je uitgerust aan je voorbereidingen kunnen starten.

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het novembernummer van cycling.be magazine ligt vanaf nu in de winkel en je krijgt er onze MTB-Special bovenop! Daarin vind je tests van mountainbikes en e-MTB's van Trek, Specialized, Canyon en Lapierre, tips om een MTB te kopen, de mooiste winteroutfits, een duurtest van de Shimano Deore XT 12-speed, techniektips van een endurorijder, fietstochten in Swaziland, Marokko en de Vlaamse Ardennen, de mooiste route in Noord-Antwerpen, hoe je jouw MTB-vering moet onderhouden en instellen, hoe je een beenlengteverschil moet opvangen , spatborden, en meer. In het gewone nummer lees je interviews met Toon Aerts, Tim Merlier, Annemarie Worst, Kim Van De Steene, Kenny De Ketele en Steve Bauer. Verder: het wielerjaar 2019 in beeld, wielrennen in Amerika, de hervorming van het baanwielrennen, een vooruitblik naar de Caps Urban Cross in Kortrijk ...