'Blijf zo veel mogelijk binnen en mijd persoonlijk contact': het strijdplan om het coronavirus te overwinnen laat weinig aan de verbeelding over. Ook met gerichte indoortraining kan je je echter klaarstomen voor een vruchtbare fietszomer. Wij vertellen je hoe je op een leuke manier aan je conditie kan werken op de rollen.

Nu het coronavirus heel het land in zijn greep houdt, is het ook als fietsliefhebber even aanpassen. Gelukkig kan je - naast rustige duurtrainingen op je eentje of met een fietsmakker - overschakelen op kwalitatieve indoortraining om je conditie op peil te houden. Haal die rollenbank of die direct drive-trainer dus maar van stal, maar hou wel in je achterhoofd dat indoortraining een stuk intensiever is dan een ritje in de openlucht. Omdat je je benen op geen enkel ogenblik stilhoudt, ligt de belasting op je lichaam een stuk hoger. Zo komt een rollensessie van 2 uur overeen met een outdoortraining van 3,5 à 4 uur. Het is dus enorm belangrijk om de intensiteit en de 'stressscore' te vergelijken met je normale buitenritten en niet enkel af te gaan op de tijdsduur. Kwaliteit primeert op kwantiteit! Druk deze slogan af en prik hem aan de muur van je trainingsgrot.


EXTRA SPIEREN KWEKEN

Een rollentrainer is de gedroomde metgezel om aan beenkracht te winnen. In plaats van miserabel te wachten tot deze barre tijd voorbij is, kan je dus beter enkele weken spiermassa kweken rond die pezige poten. Begin met krachtblokken van 3 x 3 minuten en bouw stelselmatig op naar 4, 5, 6 en 7 keer 3 minuten. Werk ze af met een lage cadans tussen 40 en 60 rpm. Als je dit succesvol hebt doorlopen, verleng je de blokken met een minuut. Hou het bij twee krachttrainingen per week om jezelf niet te overbelasten. Na enkele weken in je krachtquarantaine zal je al heel wat progressie gemaakt hebben en helemaal klaar zijn om de uitgestelde cyclo's extra sterk aan te vatten. Laat die KOM's maar komen!

 

BOOTS HEUVELTJES NA

Nee, we gaan je niet verplichten om de Koppenberg op schaal te vervaardigen uit papier-maché. Hoewel het ronduit beeldig zou staan op een kast vol wielerparafernalia, heeft het geen enkel praktisch nut. Klimtrainingen op de rollen zijn daarentegen wél geschikt om je klaar te stomen voor de zomer. Wie zich volop aan het voorbereiden is op een Gran Fondo met een duizelingwekkend aantal hoogtemeters zal dit goed kunnen gebruiken. Indoorklimtrainingen moeten intensief uitgevoerd worden aan 90-95% van je FTP (lees: het wattage dat je gedurende een uur kan aanhouden). In tegenstelling tot een krachtsessie is het hierbij belangrijk om een hogere cadans vast te houden. Zorg voor een soepele tred van 80-90 rpm, zoals het een echte berggeit betaamt. Per klimtraining las je 4 blokjes van 6 minuten in. Dat is langer dan de korte hellingen in je buurt en bijgevolg ideaal om te leren klimmen. De rusttijd tussen de blokken bedraagt 4 à 5 minuten. Als je binnen enkele maanden moeiteloos de zwaarste cols overvleugelt, zal de coronacrisis je toch nog iets positiefs opgeleverd hebben!

Lees het volledige artikel in het aprilnummer van cycling.be magazine, nu in de winkel of te bestellen via onze webshop! Abonneer je hier en krijg er een gratis fietscadeau bovenop!

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het novembernummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel, met Laurens Sweeck, Eli Iserbyt en Toon Aerts, Annemarie Worst, de karatetrap van Bart Wellens, het wielerseizoen op de weg in beeld, Dries De Bondt … De actieve wielerfanaat kan genieten van het ruime Dossier Mountainbike, met enkele gerichte tips voor een betere basistechniek, 3 hardtails van de nieuwe generatie (BMC Twostroke, Canyon Exceed en Specialized Chisel), Shimano's nieuwe e-MTB-aandrijving, de lichte Rotwild R.X375 met Shimano EP8-motor, en downhillen in Andorra. Verder: de beste winteroutfits, hoe je overtraining kan vermijden en verhelpen, waar de profs overwinteren, Bekende Velofiel Cath Luyten, en veel meer!