Winter en ziekte gaan hand in hand ... of niet? Er zijn namelijk bepaalde maatregelen en voedingsgewoonten die je kan aanleren en die jouw immuunsysteem kunnen ondersteunen. En nee, je hebt geen hoop supplementen nodig! Een beetje extra gewicht in de winter kan dan weer geen kwaad.

VRAAG: In de winter word ik nogal snel ziek. Zijn er bepaalde voedingsmiddelen of bereidingen die me kunnen helpen om de koude maanden door te komen zonder een zware verkoudheid of griep?

Verkoudheid, keelpijn, loopneus, griep, ... Iedereen maakt het wel eens mee. Om diverse redenen kunnen we in de winter sneller ziek worden. Sporten is uiteraard goed voor je gezondheid, maar hard sporten onderdrukt je immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent voor infecties en ziekte. In de winter moet je dus extra opletten. Als je slecht eet tijdens deze periode, maar wel blijft trainen, pleeg je roofbouw op je lichaam. Dat kan dan gepaard gaan met een verminderde weerstand.

Je hebt het waarschijnlijk al honderd keer gehoord, maar een gezonde voeding is de basis voor een sterk immuunsysteem. Er zijn verschillende voedingsmiddelen en voedingsstoffen die essentieel zijn in het onderhouden van een gezond immuunsysteem. Denk maar aan vitamine C, vitamine E, zink, ijzer, selenium, probiotica, ... die jouw weerstand een boost geven. Maar laten we beginnen met enkele algemene tips om het immuunsysteem te beschermen:
- Rook niet
- Drink alcohol met mate
- Slaap voldoende
- Zorg voor een gezond gewicht
- Probeer niet extreem veel af te vallen in de winter
- Zorg voor een goed herstel na trainingen
- Neem maatregelen om besmetting te voorkomen, zoals het regelmatig wassen van je handen en vlees telkens goed doorkoken
- Eet een dieet rijk aan fruit, groenten en volkoren granen en laag in verzadigde vetten

Veel van de voedingsmiddelen die het immuunsysteem effectief beschermen tijdens de winter kennen we al, maar we geven er graag nog enkele extra:
- Citrusfruit is rijk aan vitamine C en helpt ons makkelijker te weerstaan aan een verkoudheid. Aangezien dat net in de winter het seizoensfruit is, kun je er zeker en vast gebruik van maken om je lichaam van de nodige vitamine C te voorzien. De bekendste zijn sinaasappelen, mandarijnen, limoen, citroen, pompelmoes, ?
- Zowel in gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt als in probiotische drankjes werden goede darmbacteriën aangetroffen. Zij verlagen het risico op koorts en griep aanzienlijk en helpen ons immuunsysteem om sterker te reageren tegen virale infecties. Neem dus gerust eens wat yoghurt bij het ontbijt, als dessert, als een gezond tussendoortje, maar ook als herstelvoeding gecombineerd met fruit.
- Zink, selenium en ijzer zijn drie belangrijke mineralen die ons immuunsysteem sterk ondersteunen. Je vindt ze in rood vlees, zeevruchten en noten. Vooral zink is tijdens de winter heel belangrijk vanwege zijn belangrijk aandeel in het voorkomen van verkoudheden en luchtweginfecties.
- Olie, avocado en vette vis bevatten vitamine E en gezonde vetten, wat noodzakelijk is om je immuunsysteem sterk te houden. Vitamine E verhoogt T-celactiviteit en helpt bij de productie van antilichamen, terwijl gezonde vetten de activiteit van fagocyten (de witte bloedcellen die bacteriën opnemen, red.) verhoogt.
- Vitamine D is van bijzonder belang voor atleten tijdens trainingsperiodes. Ze beïnvloedt in sterke mate onze skeletspieren voor een optimale eiwitsynthese, speelt een rol bij botdichtheid, ontsteking en herstel, en versterkt dus in het algemeen ons immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op luchtweginfecties. Vitamine D komt in twee vormen voor en wordt voornamelijk aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht. In de winter is er minder zonlicht en bovendien staat de zon in onze streek niet hoog genoeg. Voedingsmiddelen zoals vette vis, volle zuivel, eidooiers, boter en margarine bevatten ook vitamine D, maar een fietsstage in zonnigere oorden is efficiënter.
- Wat velen niet weten, is dat knoflook en ui onze belangrijkste afweercellen stimuleren. Deze eigenschappen zijn te danken aan het gevolg van zwavelverbindingen in knoflook en ui. Daarnaast bevat knoflook ook nog een stof (allicine) die infecties gaat bestrijden. Voeg dit dus gerust toe aan stoofpotjes, vleesgerechten, soepen, ...
- Water drinken helpt ons lichaam om een beter evenwicht in de vochthuishouding te vinden, waardoor afvalstoffen vlotter afgevoerd worden.

Spijtig genoeg is er geen enkel voedingsmiddel dat ons beschermt tegen alle ziektes, maar er zijn er wel enkele die ons immuunsysteem een extra steun kunnen bieden. Je eet tijdens de winter beter iets te veel dan te weinig. Je hoeft geen vijf kilo aan te komen, maar je mag gerust wel een kleine reserve opbouwen om de wintermaanden goed door te komen. Uiteraard is dat wel afhankelijk van hoeveel vetreserve je al hebt. De extra reserve wordt beter aangevuld door gezonde voeding en beperk je best tot een à twee kilo als je al een laag vetpercentage hebt.

Zorg dus voor voldoende variatie in verse groenten, fruit en volkorenproducten en beperk zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, alcohol en verzadigde vetten, aangezien die ons immuunsysteem onderdrukken. Supplementen kunnen in bepaalde situaties nodig zijn, maar in de meeste gevallen kunnen ze gezonde, gevarieerde voeding niet vervangen.

Dit interview verscheen origineel in cycling.be magazine. Abonneer je HIER en mis geen enkel artikel meer!

Stel hier jouw fietsvragen!

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het januarinummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en met de kampioenschappen in aantocht zijn onze schijnwerpers gericht op de cross, met Ceylin del Carmen Alvarado, het team achter Eli Iserbyt, een nuchtere babbel met Thibau Nys, Vooruitblik naar WK Dübendorf en BK Antwerpen, het waarom achter de Nederlandse veldritsuccessen, en Adrie van der Poel. Verder: het gravelavontuur van Wellens & De Gendt, bikepacking rond Girona, de mooiste offroadroute in Zeebrugge, 5 fietsdoelen voor 2020, trainingstips om je rijklaar te maken voor het nieuwe seizoen, een test van verschillende types fiets-gps'en, ...