Steeds meer profrenners gebruiken een foamrol om de spanning uit hun spieren te rollen. Welke voordelen biedt deze recuperatietechniek voor recreanten en hoe gebruik je zo'n foamrol correct?

De foamrol is meer dan een modeverschijnsel. In feite zou het harde en cilindervormige voorwerp in de huiskamer van elke zichzelf respecterende recreant moeten liggen. Geen enkele fietser is fan van stabilisatieoefeningen op een matje, foamrollen of andere aanvullende trainingen die niet in het zadel gebeuren. Toch maak je er maar beter een gewoonte van, want foamrollen biedt niets dan voordelen.

WAT IS HET?
Foamrollen kan je wellicht het best omschrijven als een vorm van zelfmassage. "Na zware trainingen of wedstrijden lopen je spieren schade op, waarbij er kleine knobbeltjes ontstaan. We noemen dit 'triggerpoints': knooppunten waar de doorbloeding minder goed is, waardoor de spier op die plaats samentrekt", legt Ward Vande Capelle van Energy Lab uit. "Door die plekken te behandelen met een foamroller stimuleer je de doorbloeding. Daardoor worden de aanwezige afvalstoffen sneller afgevoerd en zullen je spieren zich na verloop van tijd ontspannen. Je hoeft er trouwens niet per se een roller voor te gebruiken, want met een tennis- of hockeybal lukt het ook." Voor zij die de tijd of de middelen niet hebben om wekelijks op een massagetafel te kruipen, vormt een foamroller met andere woorden een zeer degelijk - en goedkoper! - alternatief.

WANNEER MOET JE HET DOEN?
Je kan foamrollen op elk moment van de dag, maar het is wel iets pijnlijker als je spieren niet 'warm' zijn. Vande Capelle: "Je kan het bijvoorbeeld onmiddellijk na het losfietsen doen, maar het kan ook geen kwaad om je benen 's avonds voor de televisie onder handen te nemen. Wie vaak last heeft van stramme kuiten of quadriceps mag het zelfs meerdere keren per dag doen. Idealiter maak je hier een dagelijkse routine van, maar een keer of drie per week rollen is ook al prima."

WAAR MOET JE FOAMROLLEN?
Als wielrenner zal je er uiteraard weinig aan hebben om je biceps te behandelen met een foamrol.  Welke spiergroepen zijn dan wel belangrijk? "Een renner gebruikt tijdens het fietsen vooral zijn kuiten, hamstrings, quadriceps, rug, bilspieren en de tensor fascia latae", legt Vande Capelle uit. "Die laatste spier is een korte spier aan de zijkant van de heup die het peesblad van het bovenbeen spant. Als je op deze plekken focust, heb je dus alle spiergroepen gehad die tijdens het fietsen onder spanning kunnen komen te staan. Ook renners die vaak last hebben van hun iliotibiale band (ITB-band, red.) - de peesband die het dijbeen met de knie verbindt - hebben er alle baat bij om over de zijkant van hun dijbeen te rollen. In combinatie met spierversterkende oefeningen voor de bilspieren lost dit 90 procent van ITB-problemen op."

Lees het volledige artikel in het maartnummer van cycling.be magazine, nu in de winkel! Of lees HIER online verder via Blendle.

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het julinummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en daarin kunnen we eindelijk concreet vooruitblikken op koers! Dat doen we met Tiesj Benoot, Primoz Roglic, Tim Declercq, vader Wim en zoon Mauri Vansevenant, en Andy Schleck. Om te weten hoe renners de coronaperiode zijn doorgekomen, spraken we trainers van Lotto Soudal en Deceuninck - Quick-Step, en wie zelf iets geks wil doen, krijgt tips van Paul Van Den Bosch over ultracycling. Verder: 10 formidabele fietsroutes in België, een fietstest van de nieuwe Cannondale Scalpel, de beste upgrades voor je racefiets, fietsen in Overijssel, alles over 'intermittent fasting', waarom ook je kind een topfiets verdient en hoe je hem of haar kan leren fietsen, en veel meer!