Dat je niet altijd de gekste ingrediënten nodig hebt om een uitstekende sportmaaltijd klaar te maken, bewijzen deze recepten van Energy Lab-diëtiste Jolien Lewyllie. Eten als een prof kan makkelijk en lekker zijn!

Energiesnacks tijdens een duurtraining of wedstrijd

Tijdens een duurtraining of wedstrijd van meer dan 90 minuten wordt aangeraden om 30 tot 60 g koolhydraten per uur te eten. Dat komt overeen met 500 ml dorstlesser (met 6 - 8 % koolhydraten), 1 pakje sportgel of 1 sportreep, en 1 rijpe banaan of 1 snede brood met honing, jam of stroop.

Een energiereep of koolhydraatrijke snack kun je ook zelf maken. Door ze zelf te maken zijn ze goedkoper en door te kiezen voor de juiste ingrediënten (een goede combinatie van complexe koolhydraten en snelle suikers) vaak ook nog gezonder (geen toegevoegde bewaarmiddelen, kleurstoffen en vaak minder vetten) dan wat je in de winkel vindt. Onze energiesnacks kunnen gemakkelijk op voorhand gemaakt worden en meegenomen worden op de fiets.

HAVERMOUTWAFELTJES (VOOR 12 STUKS)

Ingrediënten
200 g havermout
200 g volkorenbloem
100 g (riet-)suiker
1 eetlepel honing
75 vloeibare margarine
3 dl (magere) melk
50 g appelmoes
1/2 koffielepel bakpoeder
Een beetje olie of margarine om te bakken

Bereidingswijze
1. Meng alle ingrediënten goed door elkaar (eventueel in een keukenrobot)
2. Laat een uurtje opstijven
3. Bak de wafeltjes in een wafelijzer

Toelichting
In dit receptje werden de eieren vervangen door appelmoes. Op deze manier wordt een koolhydraatrijke (met een goede samenstelling van complexe koolhydraten en snelle suikers), eiwitarme en vetarme snack bekomen. Eén wafeltje levert 30 g koolhydraten. Eén of twee wafeltjes per uur zijn dus ideaal om het energiepeil constant te houden en om te voorkomen dat je de 'man met de hamer' tegenkomt.

Herstelsnacks

Om de reserves terug aan te vullen moet je herstelsnacks binnen de 30 minuten na de training of wedstrijd innemen. Voor een optimaal energie- en spierherstel dienen ze te bestaan uit een goede combinatie van koolhydraten en kwalitatieve eiwitten.

'Ideale' samenstelling:
75 EN% koolhydraten, waarvan 1/3 suiker (vooral afkomstig van fruit); 20 EN% eiwit
Vb.: chocolademelk, smoothie o.b.v. melk en fruit, yoghurt met fruit, ?

PANNENKOEKEN MET APPEL (VOOR 4 PERSONEN)

Ingrediënten
200 g zelfrijzende bloem
een snuifje kaneelpoeder
2 eieren
1 eiwit
500 ml melk
1 grote appel
(citroensap)
10 g bruine suiker
enkele amandelschilfers (optioneel)

Bereidingswijze
1. Zeef de bloem, doe er een snuifje kaneel bij en maak in het midden een kuiltje
2. Klop de eieren en het eiwit los en giet in het kuiltje
3. Voeg de melk langzaam en al roerend toe
4. Klop goed tot je een homogeen beslag krijgt
5. Laat het beslag een half uurtje rusten
6. Schil de appel en snij in fijne schijfjes
7. Verwarm een antiaanbakpan op een laag vuur en laat enkele schijfjes appel een paar minuten stoven
8. Besprenkel eventueel met een beetje citroensap
9. Schep een lepel beslag bij de appel
10. Bak de pannenkoek aan beide kanten mooi bruin
11. Dien warm op, bestrooi met wat bruine suiker en werk indien gewenst af met enkele amandelschilfers

Toelichting
De combinatie van koolhydraatrijke en eiwitrijke ingrediënten zorgt ervoor dat je kunt genieten van een ideale, lekkere herstelsnack. Door één extra eiwit toe te voegen zijn de pannenkoeken iets vetarmer en eiwitrijker. Op deze manier bevatten ze ook een kleinere hoeveelheid cholesterol. Door de combinatie met vers fruit worden de nodige snelle suikers en micronutriënten aangeleverd. Amandelen bevatten een relatief grote hoeveelheid leucine. Dat is een aminozuur dat onmisbaar is voor spieropbouw en een goed herstel na inspanning.

Herstelmaaltijden

Een herstelmaaltijd bevat een optimale combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Eiwitten zijn belangrijk voor een goed herstel van de spieren en het spierweefsel en dit zowel na een zware inspanning als tijdens het nachtelijk herstelproces. De eiwitten dienen ook voor de cel- en spieraanmaak. Vetten maken een essentieel onderdeel uit van een gezonde voeding. Omdat die moeilijk verteerd worden, neem je ze beter niet in voor een training of wedstrijd. Dat doe je best wel na de training en vooral in een herstelmaaltijd.

'Ideale' samenstelling: 50-55 EN% koolhydraten, max. 10 EN% suiker; 15-20 EN% eiwit; 20-30 EN% vet
Vb.: volkorenpasta, kikkererwten, linzen, bonen, vlees of vis (vb. kabeljauw of zalm (omega-3))

STOOFPOTJE VAN KIP MET RIJST EN KERRIESAUS (VOOR 1 PERSOON)

Ingrediënten
75 g (rode) ui
120 g courgette
80 g wortel
1/2 eetlepel olijfolie
100 ml vetarme groentebouillon
80 g kipfilet
75 g volle rijst (ongekookt)
1 koffielepel kerriepoeder
peper en zout
Voor de kerriesaus
5 g margarine (vb. Alpro bakken en braden vloeibaar)
7 g bloem
50 ml magere melk
1 theelepel kerriepoeder
Nootmuskaat en peper

Bereidingswijze
1. Pel de ui en snipper hem fijn
2. Was de courgette, schil de wortel
3. Snijd de courgette en de wortel in gelijke stukken
4. Verhit de olijfolie in een pan en fruit hierin de ui
5. Giet de bouillon erover en laat doorkoken
6. Snijd het vlees in lange reepjes, voeg die toe in de pan, samen met de rijst
6. Laat 10 minuten garen
7. Voeg de wortelen toe en laat 5 minuten verder garen
8. Voeg de courgette toe en laat nog 5 minuten garen
9. Breng op smaak met peper en zout
10. Maak de kerriesaus: smelt de margarine in een pan en voeg de bloem toe
11. Giet de melk er langzaam bij en roer goed door
12. Laat even doorkoken
13. Breng op smaak met peper en nootmuskaat en vooral kerriepoeder.

Toelichting
Dit recept is samengesteld met heel eenvoudige ingrediënten. Door te kiezen voor mager vlees en een vetarme kerriesaus wordt de totale aangeleverde hoeveelheid vet beperkt en kan de maaltijd toch met smaak gegeten worden. Deze herstelmaaltijd levert een ideale verhouding van koolhydraten, eiwitten en vet. De volle rijst zorgt voor de aanbreng van vitaminen (vooral de B-vitamines), mineralen (vooral ijzer en fosfor) en voedingsvezels.

Verwenhapjes

Verwenhapjes dienen om te genieten. Toch is het best om ook in deze hapjes het gebruik van toegevoegde suikers te beperken en voornamelijk te kiezen voor gezonde ingrediënten. Op deze manier kun je genieten van een lekker en toch gezond hapje, die naast de calorieën ook nog vitaminen en mineralen aanleveren.

GEZONDE APPELTAART (VOOR 8 PERSONEN)

Ingrediënten
300 g havermout
100 g volkorenbloem
2 theelepels bakpoeder
1 theelepel zout
1 ei
45 g basterdsuiker
40 g boter, in blokjes (of 1 geprakte banaan)
100 g appelmoes

Voor de vulling
3 zure appels, in kleine blokjes
100 gram rozijnen
2 theelepels kaneel
1 theelepel koekkuiden
rasp van 1/2 citroen
1 eetlepel melk

Voor het ijs
2 heel rijpe bananen
1 dl halfvolle melk
1 dl kokosmelk (5% vet)
1 eetlepel honing

Bereidingswijze
1. Blend de bananen met de halfvolle en kokosmelk, de honing en het zout
2. Zet minstens 8 uur in de vriezer
3. Haal 5 minuten voor het serveren uit de vriezer
4. Verwarm de oven voor op 180°C
5. Vermeng alle ingrediënten voor het deeg en maak er een stevige bal van
6. Vet een taartvorm licht in met boter en verdeel het deeg over de bodem
7. Houd een kwart deel van het deeg apart en rol hier repen van
8. Vermeng alle ingrediënten voor de vulling en verdeel over het deeg
9. Leg de repen kruiselings over de vulling
10. Bestrijk met een eetlepel melk en bak gedurende 50 minuten.
11. Serveer met het zelfgemaakte ijs

Toelichting
Deze appeltaart levert in combinatie met het ijs een goede combinatie van koolhydraten, tryptofaan (eiwitten) en calcium. Tryptofaan is een van de twintig aminozuren die ons lichaam nodig heeft en bezorgt ons - door de invloed ervan op de productie van melatonine en serotonine ? een geestelijke kalmte. Door boter en eieren (eventueel gedeeltelijk) te vervangen door banaan en appelmoes wordt een vetarme en koolhydraatrijke taart bekomen. Door te kiezen voor volkorenbloem worden er ook nog wat extra vitamines, mineralen en voedingsvezels aangeleverd.

Je vindt de 9 andere recepten van Energy Lab-sportdiëtiste Jolien Lewyllie in het juninummer van cycling.be magazine, nu in de winkel

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het meinummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en gaat de hete hangijzers niet uit de weg. Remco Evenepoel heeft het over de coronacrisis, motivatiebronnen en zijn BV-statuut, Erwin Vervecken kon uiteraard niet normaal op pad met Thomas De Gendt, maar ging wel zwiften met de hardrijder, en zes andere profrenners verklappen hun bezigheden in deze tijden. Verder: Dagboek van een wielerbelofte, 10 hoogtepunten uit het voorbije Giro-decennium, het wielersprookje van Alexander Richardson, de mooiste zomeroutfits van 2020, fietstest van de Specialized Allez Sprint Disc, het gravelproject met de Van Nicholas Rowtag en Campa Chorus, de fysieke gevolgen van corona, hoe je structuur en afwisseling in je coronatrainingen krijgt, 4 eenvoudige fietsherstellingen voor thuis, 5 moderne zadels (waaronder de 3D-geprinte fizik Adaptive) getest, en veel meer!