Echt koersen zit er nog niet meteen in, en dus leven veel wielerfanaten zich deze dagen uit in virtuele wedstrijden. Leuk om het innerlijke competitiebeest te voeden, maar hoe pak je dit het best aan? En zijn er ook valkuilen? Onze redacteur schoolde zich in naam van de wetenschap om tot e-racer.

Watt/kg, dat is waar het in e-races grotendeels om draait. Daarbij is het enerzijds van belang om zo veel mogelijk kracht te genereren en anderzijds speelt je lichaamsgewicht mee. E-races zijn relatief korte inspanningen van drie kwartier tot een uur, waarbij je de hele tijd min of meer 'à bloc' gaat. Voor zo'n inspanningen moet je FTP - Functional Threshold Power, het wattage dat je gedurende een uur kan aanhouden - zo hoog mogelijk zijn, al is het dus vooral de verhouding watt/kg die je resultaat zal bepalen. In dit artikel spitten we elk onderdeel van een e-race grondig uit en zoomen we in op specifieke trainingen.

 

SNOEIHARDE START

De lichten springen op groen en het complete virtuele peloton ramt als een kudde stieren op de pedalen. Om het verschroeiende starttempo te kunnen volgen, kan je je voordien best al een beetje voorbereiden. Begin nooit 'koud' aan een e-race, maar warm je goed op - zoals de profs in de aanloop naar een tijdrit. Trek daarvoor een halfuur uit, zodat je voldoende tijd hebt om jezelf 'in the zone' te brengen. Klik in de pedalen en bouw je wattage tijdens de eerste minuten geleidelijk op. Vervolgens rijd je een tijdje rond je FTP om het eerste zweet op te wekken, gevolgd door een rustiger gedeelte. Daarna voorzie je twee à drie blokjes (10-30"), waarbij je hartslag lichtjes boven je omslagpunt uitstijgt. Wie al wat korte sprints wil trekken, mag dat zeker doen. Al is dat niet voor iedereen nodig. Voel gewoon aan of het je goed bevalt. Na deze diverse prikkels is je lichaam in principe voldoende opgewarmd en staat er al wat spanning op de spieren. Zorg er wel voor dat je lichaam de laatste 5 à 10 minuten tot rust kan komen door op souplesse te rijden. Het is immers niet de bedoeling om helemaal 'choco' aan de start van een e-race te verschijnen.

 

BIKKELEN ROND JE OMSLAGPUNT

Tijdens een e-race komt het erop aan om voortdurend hoge vermogens weg te trappen. Om je FTP op te krikken, moet je vooral zeer intensieve trainingen afwerken. Een eerste geschikte trainingsvorm is de typische VO2 max-training. Die bestaat in verschillende varianten, maar draait steeds rond hetzelfde principe: intervallen boven je anaerobe drempel. Je kan bijvoorbeeld vijf intervallen van telkens 30 seconden afwerken, aan 120 % van je FTP. De rust tussen de herhalingen is gelijk aan de duur van de inspanning. Bouw stelselmatig op van 5 x 30" naar 10 x 30". Wil je het als goedgetrainde atleet wat zwaarder, dan zijn twee reeksen van 10 x 30" of varianten zoals 5 x 1' en 4 x 2' aan 120 % van je FTP eveneens effectieve VO2 max-trainingen. Maar ook verschillende blokjes van 1'-2'-3'-2'-1' zijn perfect mogelijk. Drijf het gewoon niet verder dan 3 minuten per interval, want anders wordt het te heftig.

Lees het volledige artikel in het juninummer van cycling.be magazine, nu in de winkel of te bestellen via onze webshop! Abonneer je hier en krijg er een gratis fietscadeau bovenop!