'New year, new me', het is een veelbelovende zin die je elk jaar opnieuw hoort. Haast iedereen stelt in de aanloop naar 1 januari een rist goede voornemens op, maar een week nadien zijn we de meeste al 'vergeten'. Cycling.be en Energy Lab slaan de handen in elkaar om jou zo goed mogelijk klaar te stomen voor het nieuwe wielerseizoen.

 

KWEEK EEN BREDE BASISCONDITIE

De Piramide van Cheops zou geen 4.500 jaar standhouden zonder goede basis, en dat geldt ook voor jouw conditie. Tijdens de wintermaanden is het dan ook belangrijk om een voldoende brede basisconditie op te bouwen. Het belangrijkste aandeel van je trainingen, zo'n 75 à 80 % van het totale volume, zou je in de LSD-zone (rustige duurtraining) moeten afwerken. Om de eentonigheid te doorbreken, mag je gerust elk halfuur een kort sprintje van 5 à 10 seconden trekken. Dat scherpt je explosiviteit wat aan en ziet er bovendien indrukwekkend uit voor passanten. Per week voorzie je best één duurtraining - meestal in het weekend. Die duurtrainingen kan je eventueel afwisselen met krachtblokken, die je uitvoert aan 90 à 95 % van je FTP (Functional Threshold Power, het wattage dat je gedurende een uur kan aanhouden). Heb je geen idee van je FTP? Geen nood, want wie actief is op Zwift kan dat bepalen via de specifieke FTP-test. Je krachttrainingen kunnen er als volgt uitzien: 3 x 3 minuten kracht (40-60 rpm, lage cadans). De rust tussen de herhalingen is gelijk aan de duur van het krachtblok. Probeer twee keer per week een krachttraining op de rollen in te lassen. De week nadien kan je het aantal herhalingen al opdrijven om vooruitgang te boeken. Hieronder hebben we alvast een schema opgesteld waarmee je aan de slag kan. Je zal snel progressie boeken, maar verwacht niet dat je plots de quadricepsomvang van André Greipel bereikt. En onthoud: rustige duurtrainingen moeten de hoofdmoot blijven!

 

KRACHTTRAINING

WEEK 1: 3 x 3'
WEEK 2: 4 x 3'
WEEK 3: 5 x 3'
WEEK 4: relatieve rust, geen krachttraining
WEEK 5: 6 x 3'
WEEK 6: 7 x 3'
WEEK 7: 5 x 4'
WEEK 8: relatieve rust, geen krachttraining

Per week mag je twee keer een krachttraining op de rollen afwerken, van 45 tot 75 minuten per sessie.

 

KLIMTRAINING

Hierna kan je overgaan tot klimtraining op de rollen. Die voer je ook uit aan 90 à 95 % van je FTP, maar de cadans schiet een flink stuk de hoogte in. Bij deze indoortrainingen laat je de benen best 80 à 90 keer per minuut rondwentelen, en dat tijdens iets langere blokken. In plaats van 3 minuten afzien per herhaling, worden het er nu 6. Bijvoorbeeld 4 x 6' klimmen met zo'n 4 à 5 minuten recuperatie tussenin. Dit maakt van jou een berggeit in spe!

Lees het volledige artikel in het januarinummer van cycling.be magazine, nu in de winkel of te bestellen via onze webshop! Abonneer je hier en krijg er een gratis fietscadeau bovenop!